Tips to Overcome Jet Lag

Jet lag və ya saat qurşağı dəyişikliyi, xüsusən də üç saat qurşağından çox keçən uçuşlarda uzun məsafəli səyahətlərin qaçılmaz yoldaşıdır. Bədənin sirkadiyalı ritminin pozulması nəticəsində yaranan bu fizioloji narahatlıq, uzun müddət gözlənilən tətilin və ya işgüzar səfərin ilk bir neçə gününü kölgədə qoya bilər. Yorğunluq, yuxusuzluq, baş ağrıları və həzm problemləri, xoşbəxtlikdən minimuma endirilə bilən simptomlardır. Biletlərinizi sifariş etdiyiniz andan etibarən yaxşı düşünülmüş strategiyaları səyahət planınıza daxil etmək, jet lag-ı tez bir zamanda aradan qaldırmaq və səyahətinizə enerji dolu başlamaq üçün son dərəcə vacibdir.

Uçuşdan Əvvəl və Uçuş Zamanı Strategiyalar

Jet laqa qarşı effektiv mübarizə enməmişdən çox əvvəl başlayır. Bir neçə sadə addım bədəninizi yeni saat qurşağına hazırlaya bilər.

Tədrici Düzəliş

Səyahətdən bir neçə gün əvvəl yuxu qrafikinizi yavaş-yavaş dəyişməyə başlayın. Əgər şərqə uçursunuzsa (saatları itirirsinizsə), hər gün bir saat tez yatıb oyanın. Əgər qərbə uçursunuzsa (saatları qazanırsınızsa), qrafiki əks istiqamətdə dəyişdirin. Bu, bədəninizin yavaş-yavaş uyğunlaşmasına imkan verir.

Hidratasiya və Qidalanma

Təyyarə salonundakı quru havanın səbəb olduğu susuzlaşma, reaktiv yorğunluq əlamətlərini daha da gücləndirir. Uçuşdan əvvəl, uçuş zamanı və uçuşdan sonra bol su için. Yuxunu pozan və bədəni susuzlaşdıran kofeindən və alkoqoldan qaçının. Uçuş zamanı yüngül yeməklər yeməyə çalışın. Bəzi ekspertlər həzm circadian saatını sıfırlamaq üçün uçuşdan əvvəl şüurlu oruc tutmağı əhatə edən “pəhriz” yanaşmasını məsləhət görürlər.

Yeni Vaxtın Qurulması

Təyyarəyə minən kimi, dərhal saatınızı təyinat yerinizin vaxtına qurun. Bu, psixoloji və fizioloji olaraq sizi yeni cədvələ hazırlayacaq. Hədəf vaxt zonasında gecə vaxtına mümkün qədər yaxın istirahət şəraiti yaratmaq üçün yuxu maskası və qulaq tıxaclarından istifadə edin.

Enişdən Sonrakı Adaptasiya

Yeni ölkədə ilk 24 saat sürətli bərpa üçün ən vacibdir.

İşıqdan Dərman Kimi İstifadə

İşıq sirkadi ritmin ən güclü tənzimləyicisidir.

• Şərqə Uçmaq (məsələn, Avropadan Asiyaya): Saatını irəli çəkməlisən. Səhərlər parlaq işıqdan qaçmağa çalış (qara eynək tax) və günortadan sonra və axşam parlaq işığa çıx.
• Qərbə uçuş (məsələn, Avropadan Amerikaya): Saatınızı gecikdirməlisiniz/geri çəkməlisiniz. Günə başlamaq üçün səhər ilk iş olaraq mümkün qədər çox parlaq işıq əldə edin və axşam işığı minimuma endirin.

Fiziki Aktivlik və Yuxu

Ora çatanda, yerli yatmaq vaxtına qədər oyaq qalmağa çalışın. Təmiz havada və günəş işığında qısa, lakin enerjili bir gəzinti daha sürətli uyğunlaşmağınıza kömək edəcək. Günün ortasında uzun bir mürgüləmə meylindən qaçının; 20 dəqiqəlik qısa bir “enerji mürgüsü” faydalı ola bilər, lakin uzunmüddətli yuxu yalnız köhnə saat qurşağını gücləndirəcək.

Melatonin yeni bir yuxu rejimini yaratmaqda müvəqqəti bir yardım vasitəsi kimi istifadə edilə bilər, lakin ehtiyatla və ən çox 3-4 gün müddətinə, yalnız yeni saat qurşağının yatmaq vaxtına uyğun olaraq qəbul edilməlidir. Bu praktik məsləhətlərə əməl etməklə, tez bir zamanda təyyarə yorğunluğunun öhdəsindən gələ və emosional və orijinal səyahətlərinizdən maksimum yararlana bilərsiniz.