What to Eat, Drink, and Avoid When Flying, According to Experts

Dajte si ľahkú, bielkovinami bohatú desiatu pred nástupom na palubu. na stabilizáciu krvného cukru a boj proti únave vo výškach. Možnosť s 15 – 25 g bielkovín (asi 150 – 250 kalórií) vás udrží plných energie bez pocitu ťažkosti; vyhnite sa burritám alebo iným veľkým jedlám, ktoré zaťažujú žalúdok a zvyšujú nároky na trávenie. V lietadlách sa trávenie spomaľuje, preto si vyberajte jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a s nízkym obsahom soli a vlákniny; netreba zbytočne zaťažovať žalúdok tesne pred vzletom.

Hydratácia je dôležitá. Pite pravidelne vodu, snažte sa vypiť asi 250 – 350 ml za hodinu letu a obmedzte víno alebo iný alkohol, ktorý môže zhoršiť dehydratáciu. Dokonca aj mierne množstvo kofeínu sa môže začleniť, ak ho tolerujete, ale vyhnite sa nadmernému cukru a udržiavajte rovnováhu s vodou, aby ste zostali hydratovaní. Ak pijete kofeín, držte sa ľahkej formy; v kabíne lietadla dostanete stabilnejšiu energiu namiesto rýchleho prepätia. V kabíne lietadla suchý vzduch zosilňuje stratu tekutín, takže pijte priebežne, namiesto toho, aby ste sa opili naraz.

Čoho sa vyhnúť vo výške. Slané pochutiny, vyprážané jedlá a ťažké mliečne výrobky môžu spôsobiť nadúvanie a spomalenie trávenia v kabíne. Obmedzte údeniny, slané krekry a občasné Bloody Mary, ktoré prispievajú k dehydratácii. Ak máte chuť na sladkú pochúťku, vyberajte cookies s miernym cukrom a zapiť vodou; nie je potrebné jesť viac, ako ste plánovali. výskum Harvardu poznamenáva, že vnímanie chuti sa vo výške mení, preto jednoduché, čisté chute uspokoja bez preťaženia vášho podnebia.

V lietadle si vyberte ľahké, vyvážené možnosti, ako je biely jogurt, mandle, ovocie, syr a celozrnné krekry. Tieto jedlá sa trávia ľahšie ako vyprážané jedlá alebo burritá a pomáhajú vám zostať hydratovaní. Ak sa na palube ponúka teplé jedlo lietadlo, zvoľte číry vývar alebo chudý proteín so zeleninou a dostanete ho v primeraných porciách. rýchlo sa trávi vo výške, čo zodpovedá pokynom Harvardu, ktoré uprednostňujú malé, pravidelné príjmy pred veľkými jedlami počas letu.

Záverom: plánujte vopred, zbaľte sa rozumne a prispôsobte svoje voľby dĺžke letu. Ďalej zvážte svoju vlastnú toleranciu – to, čo funguje na dvojhodinový let, nemusí vyhovovať na nočný let. Minimalizujte alkohol, dodržiavajte pitný režim a počúvajte signály svojho tela; budete sa cítiť menej unavení a na cieľovom mieste budete odpočinutejší. lietadlá a zmeny nadmorskej výšky ovplyvňujú chuťové vnímanie a trávenie, preto je kľúčové experimentovanie s malými úpravami.

Praktický plán výživy pri letoch: Jedzte, pite a čomu sa vyhnúť s ohľadom na soľ

Zbaľ si balíček na nízko sodíkovú desiatu a počas cestovania pravidelne pi. Zostaneš tak pozorný a budeš sa cítiť pohodlne, pretože kyslík v kabíne vysušuje sliznice; stabilný plán hydratácie znižuje smäd a zaťaženie žalúdka, čím tento plán funguje krátko po nástupe na palubu a počas celej cesty.

Jasná štruktúra pomáha; ako vysvetlili nutricionisti, soľ sa v lietadle rýchlo nazbiera. Kontrola sodíka sa týka jedál, pochutín aj nápojov, preto si vyberte 400–600 mg sodíka na hlavné jedlo a pochutiny držte pod 150 mg.

• Predtým ako odletíš – Svoje jedlo si zostavte zo šalátových zelenín (listových druhov ako rímsky šalát alebo špenát) a chudého proteínu. Vyberte si grilované kuracie mäso alebo fazuľu; pridajte zeleninu a doma pripravený dressing z citróna alebo olivového oleja. Dusené chudé mäso je v poriadku, ak si ťažké omáčky necháte nabok. Cieľte na približne 400–600 mg sodíka na hlavné jedlo a dochucujte bylinkami, citrusmi a korením namiesto soli; to by vás pripravilo na úspech čoskoro po príchode.
• Počas letu – Prineste nesolené pochutiny a pravidelne popíjajte. Jednoduchý tanier môže pozostávať zo zeleninových listov s malou porciou mäsa alebo fazule a čerstvého ovocia. Ak si vyberiete syr, zvoľte malý kúsok a nechajte si omáčky zvlášť. Hydratácia by mala byť stála: cieľom je približne 250 ml za hodinu; znížite tak suchosť a udržíte si pohodlie žalúdka. Ak si vyberáte z letiskových jedálnych lístkov, požiadajte o možnosti bez pridaných solí a omáčky zvlášť. Kofeín obmedzte na 1 šálku a vyhýbajte sa alkoholu, aby ste predišli dehydratácii.
• Možnosti občerstvenia a nápojov – Uprednostnite potraviny s nižším obsahom sodíka: ovocné poháre, biely jogurt, nesolené orechy, mrkvové paličky s nesoleným hummusom a jednoduchý proteín so zeleninou. Nápady na jedlá zahŕňajú šalát s listovou zeleninou a grilované mäso so zeleninou; tanier duseného kurčaťa s quinoou a zeleninou; malá porcia syra s ovocím, ak je sodík kontrolovaný. Ak potrebujete soľ, pridajte ju na tanier, aby ste mohli kontrolovať množstvo. Možné zosilňovače chuti zahŕňajú citrón, bylinky a ocot.
• Čomu sa vyhnúť na palube – Reštauračné jedlá na letisku alebo v kaviarni často obsahujú vysoké množstvo sodíka; vyhnite sa spracovaným mäsovým výrobkom, ťažkým omáčkam a zrejúcim syrom. Kontrolujte etikety, vyberajte nízkosodíkové varianty a soľ si na tanier nedávajte. Pomôže to proti únavnej chuti a udrží žalúdok v pohodlí v suchom kabínovom vzduchu.

Ďalšie tipy: hydratujte sa pred letom, počas neho aj po ňom. Ak sa obávate zmien chuti, začnite šalátom s listovou zeleninou, potom pridajte proteín, ktorý vám chutí. Na dochutenie použite citrón, bylinky alebo ocot namiesto soli. Tento plán minimalizuje soľ a zároveň zachováva pocit sýtosti, takže budete mať zaručene energiu na ďalšiu časť vašej cesty. Pri letoch hneď po sebe si vezmite nízko sodný elektrolytový nápoj, ktorý podporí rovnováhu medzi jednotlivými letmi.

Hydratačná stratégia pre krátke, stredné a dlhé lety

Vypite 500 ml vody 2-3 hodiny pred letom a počas letu usrkávajte 150-250 ml každých 30-40 minút, aby ste predišli dehydratácii. Podľa pokynov pre hydratáciu počas cestovania lietadlom, pravidelný príjem podporuje pohodlie a sústredenie; neexistuje žiadne magické riešenie, ale tieto návyky vám pomôžu zmierniť sucho v ústach a bolesti hlavy, či už ste na letisku alebo na palube lietadla. Odborníci vysvetlili, že pravidelný príjem znižuje bolesti hlavy. Tento prístup znižuje pravdepodobnosť dehydratácie a je možné ho dodržiavať počas celej cesty.

Krátke lety (0 – 2 hodiny): 600 – 900 ml tekutín počas cesty, najmä vody alebo nízko-cukrového elektrolytického nápoja. Pite malé dúšky každých 20 – 30 minút a vyhýbajte sa vínu a inému alkoholu, ktorý môže zhoršiť dehydratáciu. Ak dostanete malú desiatu, vyberte si ovocie a vynechajte sušienky alebo slané možnosti. Nezabudnite si naplniť fľašu na letisku pred bezpečnostnou kontrolou a noste ju so sebou až do pristátia, aby ste mali stály prísun bez toho, aby ste si rýchlo naplnili žalúdok.

Stredne dlhé lety (2 – 6 hodín): cieľom je 1 – 1,5 litra počas letu plus ľahká dávka pred odletom. Ak môžete, pridajte nápoj s elektrolytmi každé 2 – 3 hodiny alebo použite tablety Fogwell s elektrolytmi rozpustené vo vode. Majte na pamäti, že slané občerstvenie zvyčajne zhoršuje smäd, preto namiesto steakov alebo jedál bohatých na syr siahnite po čerstvom ovocí, jogurtoch alebo chudom proteíne; vyberajte ľahšie jedlá a nepreháňajte to s kofeínom, ktorý môže zvýšiť stratu vody. Bývalí cestujúci s nabitým itinerárom hlásia menej bolestí hlavy, keď pijú pravidelne.

Dlhé lety (>6 hodín): cieľom je vypiť asi 1,5–2 litre tekutín na úsek s elektrolytmi a alkohol minimalizovať; víno môže u dlhých letov zhoršiť dehydratáciu. Ak vaše jedlo zahŕňa ohrievanie, vyberte si možnosti s nižším obsahom soli a jednoduchšími omáčkami, aby ste znížili smäd. Pomôžu vám tiež cítiť sa počas letu stabilnejšie, a ak máte smäd, pite viac; ak sa cítite sýti, trochu poľavte. Objavili sa štúdie ukazujúce, že hydratácia podporuje bdelosť a trávenie počas dlhých letov, takže tieto návyky vám pomôžu prísť pripravení na ďalší úsek až do cieľa, a prospievajú aj im.

Nápady na jedlá s nízkym obsahom sodíka, ktoré si môžete zbaliť alebo objednať

Zabaľte kurací zábal bez soli s grilovaným kuracím mäsom, uhorkou, špenátom a citrónovo-bylinkovým hummusom v celozrnnej tortille. Tým sa udržiava nízky obsah sodíka a dobre sa prenáša na výlety, lietadlom alebo lety.

Pridajte quinou so zeleninovou misou: quinoa s pečenou paprikou, cherry paradajkami a cícerom s olivovým olejom a citrónovou šťavou. Konzervované fazule prepláchneme, aby sme znížili obsah sodíka; táto možnosť poskytuje stabilnú energiu bez zaťaženia počas dlhých spojení.

Pre možnosti na palube si vyberajte chudé mäso alebo rybu so šalátmi a omáčky si dajte zvlášť. Ak už musíte jesť mäso, namiesto steaku si objednajte morčacie alebo kuracie mäso; požiadajte o žiadne solené prílohy a vinaigrette zvlášť, aby ste sa vyhli vysokému obsahu sodíka. Personálu na palube oznámte svoje preferencie pre nízkosodíkové možnosti, aby vás mohli nasmerovať k jedlám, ktoré zodpovedajú vášmu plánu. To je dobrý spôsob, ako nechať prebytočnú soľ za sebou a zjednodušiť si zvyšok letu.

Stratégia nápojov sa zameriava na hydratáciu: pravidelne pite vodu, uprednostňujte nesladený čaj a zvážte riedenie džúsov vodou, aby ste znížili príjem sodíka v nápojoch. Niektorí ľudia spoľahnú na pomerne ustálený režim, ktorý znižuje smäd počas pitia v lietadlách, čo pomáha počas dlhých letov a minimalizuje nepohodlie.

Ak chcete byť pripravení medzi prehliadkami pamiatok a miestami na sedenie, prihláste sa na odber noviniek leteckej spoločnosti alebo cestovateľského portálu a získajte tipy na jedlá s obmedzeným obsahom sodíka a nové nápady, ktoré môžete vyskúšať na vlastnej ceste.

Najlepšie nápoje v kabíne na hydratáciu bez nadmerného množstva soli

Počas nastupovania a letu každých 15–20 minút popíjajte čistú vodu, pričom sa snažte prijať asi 250–350 ml za hodinu, aby ste predišli suchej kabíne. Skontrolujte obsah sodíka v elektrolytických nápojoch a uprednostňujte nízkosodíkové možnosti, aby ste sa vyhli pridávaniu soli. Potreby hydratácie sa menia v závislosti od nadmorskej výšky a dennej doby, najmä počas dlhých letov, preto majte fľašu po ruke a priebežne popíjajte.

Vyberte si neperlivú alebo jemne perlivú minerálnu vodu s kúskom citróna; ak pridávate elektrolyty, vyberte produkty s nízkym obsahom sodíka (20–70 mg na 8 oz). Pre chuť bez soli zvážte nápoje ako zázvorový čaj, ktorý poskytuje hydratáciu s jemnou horkosťou, ktorá zaženie smäd bez cukru. Ak pijete kofeín pravidelne, užívajte ho s mierou a vyhýbajte sa pitiu väčšieho množstva nápojov pred výstupmi.

Bylinkové čaje ako mäta pieporná alebo harmanček sú dobré možnosti bez kofeínu, zatiaľ čo zázvorový čaj ponúka tráviaci komfort a stabilnú hydratáciu. Konkrétne, zázvor prináša sviežu nôtu a ľahkú horkosť, ktorá vám pomôže cítiť sa osviežene bez pridania soli alebo kalórií. Zvážte ich striedanie s čistou vodou pre vyvážený príjem.

Obmedzte pivo a víno na palube, pretože alkohol podporuje dehydratáciu a narúša rovnováhu tekutín v tele, čím bráni hydratácii. Ak alkohol konzumujete, medzi dúškami si naliať pohár vody, aby ste znížili celkovú stratu tekutín a vyhli sa kombinácii nápojov so slanými miešačkami. Vyhnite sa rajčinovému džúsu alebo iným nápojom s omáčkami, ktoré so sebou prinášajú extra soľ a sodík.

Zeleninové šťavy a iné zelené zmesi môžu pri lete odstrániť vlákninu a chute, ktoré spomaľujú trávenie; ťažké zmesi vynechajte alebo si ich nechajte na pristátie. Omáčkové mixy alebo korenisté paradajkové omáčky tiež majú tendenciu zvyšovať vnímanú slanosť, čomu sa chcete počas letu vyhnúť. Zdieľajte tento plán so susedom na mieste, aby ste zostali v súlade s plánom, a premyslite si načasovanie kofeínu, aby ste sa vyhli poklesom energie neskôr. Počas vzletu a klesania udržujte hydratáciu stabilnú, namiesto toho, aby ste dohnali jeden veľký dúšok.

Ak chcete naďalej zlepšovať, prihláste sa na odber noviniek, ktoré vysvetľujú stratégie hydratácie v závislosti od nadmorskej výšky a sú vysvetlené palubným personálom. Tipy od Pickering Publishing podporujú praktické kroky, ktoré môžete využiť na každej ceste; kontrolujte etikety, noste kompaktnú fľašu a nastavte si pripomienky na pitie každých 15 – 20 minút. Ak cestujete s ostatnými, zdieľajte svoju fľašu a udržiavajte svoje hydratačné ciele zosúladené, aby ste obaja zostali v pohode od nástupu na palubu až po pristátie.

4 potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktorým by ste sa mali v lietadle vyhnúť a prečo

Vyhnite sa údeninám v lietadlách; obsahujú veľa soli a zvyšujú dehydratáciu vo výške. Toto jednoduché rozhodnutie znižuje smäd, predchádza plynatosti a odľahčuje srdce. Toto odporúčanie platí pre väčšinu trás, kde sa jedlá naskladajú a vy sa snažíte cítiť pohodlne. Vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom sodíka vám môže pomôcť regulovať príjem soli a zabrániť tomu, aby vás jedlá počas dlhých letov premohli.

Spracované údeniny (saláma, pepperoni, šunka) – Vysoký obsah sodíka, zvyčajne 500–700 mg na 2–3 plátky. V lietadlách sa dehydratácia zrýchľuje, smäd rastie a tlak sa môže zvýšiť, čím sa zaťažuje vaše srdce. Aby ste sa tomu vyhli, vyberte si čerstvé zdroje bielkovín, ako je grilované kuracie mäso, fazuľa alebo vajcia natvrdo; skontrolujte tiež balené sendviče na obsah sodíka na porciu. Toto pravidlo platí pre všetky lety, nielen pre dlhé, a soľ môžete znížiť bez obetovania chuti vďaka plánovaniu.

Polievky, vývary a instantné rezance – Tieto skrývajú 1 000 – 2 000 mg sodíka na porciu kvôli vývaru a zvýrazňovačom chuti. Nadmorská výška a sucho v kabíne zosilňujú dehydratáciu, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť smädu, bolestí hlavy a namáhania srdca. Ak je to možné, vyhnite sa im; ak musíte mať niečo teplé, zvoľte nízkosodíkové varianty alebo si namiesto soli dajte čistú vodu s citrónom. Harvard News poznamenáva, že jedlá s vysokým obsahom soli menia reakcie krvného tlaku počas letov, ako pripomína Betsy v svojom vyjadrení.

Slané pochutiny: praclíky, čipsy, solené orechy – Typické balenie môže dodať 200–350 mg na porciu, ale mnohí zjedia viac porcií, ľahko prekročia 600–1 000 mg. Suchý vzduch v kabíne, vibrácie lietadla a obmedzená pohyblivosť vás robia smädnejšími a môžu spôsobiť nepríjemné pocity v chrbte alebo opuch počas letu. Ak si doprajete občerstvenie, vyberte si čerstvé ovocie, plátky uhoriek alebo listovú zeleninu s ľahkým dressingom; pite vodu, aby ste kompenzovali soľ. Akékoľvek občerstvenie si vyberiete, zvoľte možnosti s nižším obsahom sodíka a kontrolujte si veľkosť porcií.

Reštaurácia alebo jedlo so sebou v lietadle – Pizza, vyprážané kuracie mäso alebo ťažké sendviče z letísk často obsahujú vysoké množstvo sodíka, niekedy 1 500 – 2 500 mg na jedlo. Nadmorská výška a tlak tento účinok zhoršujú; môžete však obmedziť príjem zdieľaním jedla alebo výberom možností s nižším obsahom sodíka. Tri jednoduché náhrady fungujú dobre: ovocie, listová zelenina a nesolené bielkoviny. Naplánujte si to vopred zabalením malého vrecúška čerstvého ovocia alebo zeleniny, prípadne výberom predajcov známych nízkym používaním soli, aby vaše jedlá zostali príjemné počas letu.

Na podporu vášho plánu majte po ruke fľašu s vodou a pravidelne popíjajte; listová zelenina a ovocie dodávajú hydratáciu a živiny, ktoré vám pomôžu cítiť sa počas letu stabilnejšie. Ak sa obávate zmien čuchu alebo chuti vo výške, vypláchnite si chuťové poháriky vodou a citrónom; nech si vyberiete čokoľvek, cieľ zostáva jasný: minimalizovať soľ, maximalizovať hydratáciu a chrániť zdravie srdca počas letu.

Prenosné pochúťky a tipy na balenie, ako udržať soľ pod kontrolou

Zabaľte súpravu nízkosodíkových, vysokoproteínových pochutín do jednorazového balenia so zipsom, aby ste mali soľ pod kontrolou v lietadlách. Tento prístup vám poskytne pevne stanovené porcie, zníži impulzívne nákupy a pomôže vám vyhnúť sa najhorším výkyvom sodíka pred pristátím. Bez prípravy sa príjem soli môže počas letu zhoršiť. Ako ste sa už na mnohých cestách naučili, plánovanie vopred robí cestu pokojnejšou.

Vyberte 3–4 položky, ktoré sa dobre cestujú a zostanú čerstvé pri izbovej teplote: mäso tyčinky s označením nízkosodium, nesolené orechy, zemité pražené cícer s jemným korením a malá porcia sušeného ovocia bez pridaného cukru. Používajte jednorazové vrecúška, aby ste predišli prejedaniu, a čítajte nutričné štítky, aby ste udržali sodík pod 180 mg na porciu; konkrétne hľadajte položky označené “nízkosodium” alebo s najnižším možným obsahom sodíka, aby ste mohli jesť s istotou bez prekvapení.

Obal, ktorý blokuje zápach a zmestí sa do kompaktného denného batohu: vzduchotesný Nádoby alebo uzatvárateľné vrecká uchovávajú chute vo vnútri; označte každú nádobu obsahom sodíka pre ľahké sledovanie na cestách. Ak prejdete okolo reštaurácia stánok, vynechajte ich balíčky s vysoko sodíkovou desiatou a namiesto toho si vyberte vlastnú zo súpravy. Ak sa chystáte places s nepredvídateľnými možnosťami občerstvenia, vynechajte silne ochutené jedlá, ktoré vyvolávajú silné voňavky v kabíne a držte pikantné možnosti oddelene od jemnejších, aby ste znížili presakovanie zápachu. Sú jednoduché na manipuláciu a oveľa menej stresujúce ako hľadanie alternatív.

Riadenie pachov je dôležité: skladujte pochúťky vo vzduchotesných nádobách, aby ste minimalizovali pachy v kabíne. Nápoje uchovávajte oddelene; ak pijete coffee, položte šálku do vlastného priestoru, aby ste zabránili prenosu arómy k vášmu feet a spolusediaci. Toto usporiadanie vám pomôže vychutnať si váš balíček občerstvenia čoskoro po nástupe do lietadla bez toho, aby ste rušili ostatných.

Cheapism poznamenáva, že môžete ušetriť peniaze výberom jednoduchých surovín a vyhýbaním sa pokušeniam v obchodoch na letisku. Ak chcete nápady, navštívte webovú stránku cavintravel pre vzorové balenia a rozloženia balenia; sú praktické na prechádzanie cez kontrolu s menším rozruchom a vyššou kontrolou nad soľou.

čierny Vynechajme cestovateľskú náladu, držme sa rituálu pevného a praktického: malá, jasne označená súprava, nízkosodíkové potraviny a pevné uzávery vám umožnia pristáť s ľahším pocitom. Máte kontrolu nad tým, čo jete, kam idete a ako voňiate v kabíne.