What to Eat, Drink, and Avoid When Flying, According to Experts

Съешьте легкую закуску с высоким содержанием белка перед посадкой. для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с усталостью от высоты. Белковый вариант на 15–25 г (около 150–250 калорий) обеспечит вас энергией, не вызывая тяжести; избегайте буррито или других больших блюд, которые оседают в желудке и увеличивают нагрузку на пищеварение. В самолетах пищеварение замедляется, поэтому выбирайте легкоусвояемые блюда с низким содержанием соли и клетчатки; нет необходимости перегружать желудок прямо перед взлетом.

Гидратация важна. Регулярно пейте воду, стараясь употреблять около 250–350 мл в час полета, и ограничьте употребление вина или другого алкоголя, который может усугубить обезвоживание. Даже умеренное количество кофеина можно употреблять, если вы его переносите, но избегайте избытка сахара и поддерживайте баланс с водой, чтобы оставаться гидратированным. Если вы пьете кофеин, пусть он будет легким; вы получите более стабильную энергию по всей кабине, а не быстрый всплеск. В салоне самолета сухой воздух усиливает потерю жидкости, поэтому пейте понемногу, а не залпом.

Что следует избегать на высоте. Высококалорийные закуски, жареная пища и жирные молочные продукты могут вызвать вздутие живота и замедлить пищеварение в салоне самолета. Ограничьте потребление обработанного мяса, соленых крекеров и, возможно, «Кровавой Мэри», которые вызывают обезвоживание. Если вам хочется сладкого, выбирайте печенье с небольшим количеством сахара и запивать водой; нет необходимости есть больше, чем вы планировали. Гарвардские исследования отмечают, что восприятие вкуса меняется на высоте, поэтому простые, чистые вкусы удовлетворяют, не перегружая ваш вкус.

В самолете выбирайте легкие, сбалансированные варианты, такие как нежирный йогурт, миндаль, фрукты, сыр и цельнозерновые крекеры. Эти продукты усваиваются легче, чем жареные блюда или буррито, и помогают поддерживать водный баланс. Если предлагается горячий вариант на самолёт, выбирайте бульонные супы или нежирный белок с овощами и получайте их в умеренных количествах. Они легко усваиваются на высоте, в соответствии с рекомендациями Гарварда, которые отдают предпочтение небольшим, регулярным приемам пищи во время полета, а не большим.

Итог: планируйте заранее, пакуйте вещи с умом и корректируйте свой выбор в зависимости от продолжительности полета. Кроме того, подумайте о своей собственной выносливости — то, что подходит для двухчасового перелета, может не подойти для ночного рейса. Сократите потребление алкоголя, пейте достаточно жидкости и прислушивайтесь к сигналам своего тела — вы будете чувствовать себя менее уставшим и прибудете в пункт назначения бодрее. самолеты и изменение высоты влияют на вкусовые ощущения и пищеварение, поэтому экспериментирование с небольшими корректировками имеет решающее значение.

Практический план питания в полете: Ешьте, пейте и избегайте, помня о соли

Упакуйте контейнер с низкосоленой закуской и пейте воду регулярно в день поездки. Вы будете бодры и чувствовать себя комфортно, поскольку кислород в кабине сушит слизистые оболочки; стабильный план гидратации уменьшает жажду и нагрузку на желудок, благодаря чему этот план будет работать вскоре после посадки и на протяжении всего времени в пути.

Четкая структура помогает; как объясняют диетологи, в самолете быстро накапливается избыток соли. Контроль натрия применяется ко всем блюдам, закускам и напиткам, поэтому старайтесь употреблять 400–600 мг натрия на основной прием пищи и менее 150 мг на закуски.

• Перед полетом – Сформируйте свою тарелку из листовой зелени (такой как ромэн или шпинат) и нежирного белка. Выберите жареную курицу или бобы; добавьте овощи и заправку, которую вы приготовите дома с лимоном или оливковым маслом. Тушеное нежирное мясо подойдет, если тяжелые соусы оставить в стороне. Старайтесь потреблять около 400–600 мг натрия за основной прием пищи и приправляйте травами, цитрусовыми и перцем вместо соли; это поможет вам добиться успеха вскоре после прибытия.
• Во время полета – Принесите несоленые закуски и регулярно пейте. Простое блюдо может состоять из листовой зелени с небольшим количеством мяса или бобов и свежих фруктов. Если выбираете сыр, возьмите небольшой кусочек и оставьте дополнительную соль отдельно. Поддержание водного баланса должно быть постоянным: рассчитывайте примерно на 250 мл в час; это уменьшит сухость и сохранит комфорт в желудке. Когда выбираете блюда из меню авиакомпании, попросите варианты без добавления соли и соусы подавать отдельно. Ограничьте кофеин до 1 чашки и избегайте алкоголя, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Закуски и напитки – Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия: фруктовые салаты, натуральный йогурт, несоленые орехи, морковные палочки с несоленым хумусом и простой белок с зеленью. Идеи для приемов пищи включают салат с листовой зеленью и мясом или овощами на гриле; тарелку тушеной курицы с киноа и зеленью; небольшую порцию сыра с фруктами, если содержание натрия контролируется. Если вам нужна соль, добавьте ее за столом, чтобы контролировать количество. Возможные усилители вкуса включают лимон, травы и уксус.
• Чего следует избегать на борту – Еда в ресторанах аэропорта или кафе часто содержит много соли; избегайте обработанного мяса, жирных соусов и выдержанных сыров. Проверяйте этикетки, выбирайте варианты с низким содержанием натрия и не добавляйте соль. Это поможет против утомления вкусовых рецепторов и сохранит комфорт в желудке в сухом воздухе салона.

Дополнительные советы: пейте воду до, во время и после полета. Если вас беспокоят изменения вкуса, начните с салата с листовой зеленью, затем добавьте белок, который вам нравится. Для вкуса используйте лимон, травы или уксус вместо соли. Этот план сводит к минимуму содержание соли, сохраняя при этом чувство сытости, так что у вас обязательно хватит сил на следующий этап вашего путешествия. Для перелетов подряд возьмите с собой низкосолевой электролит для поддержания баланса между рейсами.

Стратегия гидратации для коротких, средних и долгих перелетов

Выпейте 500 мл воды за 2-3 часа до вылета и пейте по 150-250 мл каждые 30-40 минут, как только окажетесь в воздухе, чтобы избежать обезвоживания. Согласно рекомендациям по гидратации при авиаперелетах, постоянное употребление жидкости способствует комфорту и концентрации; волшебного средства не существует, но эти привычки помогут вам избавиться от сухости во рту и головных болей, как в аэропорту, так и на борту самолета. Эксперты объяснили, что постоянное употребление жидкости уменьшает головные боли. Такой подход снижает вероятность обезвоживания, и его легко поддерживать на протяжении всего путешествия.

Короткие перелеты (0–2 часа): 600–900 мл жидкости в полете, в основном воды или напитка с низким содержанием сахара (электролитного). Пейте небольшими глотками каждые 20–30 минут и избегайте вина и других алкогольных напитков, которые могут усугубить обезвоживание. Если вам предлагают закуску, выбирайте фрукты и откажитесь от печенья или соленых закусок. Обязательно наполните бутылку в аэропорту до зоны досмотра и возьмите ее с собой до посадки, чтобы обеспечить постоянное поступление жидкости, не переполняя желудок.

Среднемагистральные рейсы (2–6 часов): Цель — 1–1,5 литра во время полета плюс легкая доза перед вылетом. По возможности добавляйте электролитный напиток каждые 2–3 часа или используйте шипучие таблетки Fogwell Electrolyte, растворенные в воде. Помните, что соленые закуски усиливают жажду, поэтому выбирайте свежие фрукты, йогурт или нежирный белок вместо стейков или блюд с большим количеством сыра; выбирайте более легкие блюда и избегайте чрезмерного употребления кофеина, который может увеличить потерю воды. Опытные путешественники с плотным графиком сообщают о меньшем количестве головных болей при регулярном употреблении жидкости.

Длительные перелеты (>6 часов): старайтесь выпивать около 1,5–2 литров жидкости на сегмент с электролитами, а употребление алкоголя сведите к минимуму; вино может усилить обезвоживание во время длительных перелетов. Если ваш прием пищи включает разогрев, выбирайте блюда с пониженным содержанием соли и более простыми соусами, чтобы уменьшить жажду. Они также помогут вам чувствовать себя более стабильно во время полета, и если вы чувствуете жажду, пейте больше; если вы чувствуете сытость, немного уменьшите количество. Появились исследования, показывающие, что гидратация поддерживает бдительность и пищеварение во время длительных перелетов, поэтому эти привычки помогут вам прибыть готовыми к следующему этапу, до пункта назначения, и они также пойдут им на пользу.

Идеи низкосолевых блюд, которые можно взять с собой или заказать

Упакуйте куриный ролл без соли с жареной курицей, огурцом, шпинатом и хумусом с лимоном и травами в цельнозерновой тортилье. Это позволяет снизить содержание натрия и удобно брать с собой в поездки, на самолеты или рейсы.

Добавьте чашу с киноа и овощами: киноа с печеным перцем, помидорами черри и нутом, заправленная оливковым маслом и лимонным соком. Промойте консервированные бобы, чтобы снизить содержание натрия; этот вариант обеспечивает стабильную энергию без нагрузки во время долгих пересадок.

Для бортового питания выбирайте нежирное мясо или рыбу с салатами, а соусы держите отдельно. Если вы все же выбираете мясо, лучше заказать индейку или курицу вместо стейка; попросите не добавлять соленые топпинги и подать винегрет отдельно, чтобы избежать высокого уровня натрия. Сообщите бортпроводникам о предпочтении низкосолевых блюд, чтобы они могли подсказать вам подходящие варианты. Это хороший способ отказаться от лишней соли и упростить рацион на оставшуюся часть полета.

Стратегия употребления напитков сосредоточена на гидратации: регулярно пейте воду, выбирайте несладкий чай и рассмотрите возможность разбавления сока водой, чтобы снизить потребление натрия с напитками. Некоторые люди придерживаются довольно стабильного режима, который снижает жажду во время питья в самолетах, что помогает во время длительных перелетов и минимизирует дискомфорт.

Чтобы оставаться в форме между осмотром достопримечательностей и местами, подпишитесь на рассылку от авиакомпании или туристического сайта, чтобы получать советы по приготовлению блюд с низким содержанием натрия и новые идеи, которые вы сможете опробовать в своем собственном путешествии.

Лучшие напитки в самолете для поддержания водного баланса без избытка соли

Пейте простую воду каждые 15–20 минут во время посадки и набора высоты, ориентируясь на 250–350 мл в час, чтобы избежать сухости в салоне. Проверяйте содержание натрия в электролитных напитках и отдавайте предпочтение вариантам с низким содержанием натрия, чтобы не добавлять соль. Потребность в жидкости меняется в зависимости от высоты и времени суток, особенно во время длительных перелетов, поэтому держите бутылку поблизости и пейте регулярно.

Выберите негазированную или слабогазированную воду с долькой лимона; если добавляете электролиты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия (20–70 мг на 8 унций). Для вкуса без соли выбирайте напитки, такие как имбирный чай, который обеспечивает гидратацию с легкой горчинкой, утоляющей жажду без сахара. Если кофеин является частью вашего обычного рациона, употребляйте его умеренно и избегайте напитков незадолго до подъема.

Травяные чаи, такие как мята или ромашка, являются хорошей альтернативой без кофеина, а имбирный чай обеспечивает комфорт для пищеварения и стабильную гидратацию. В частности, имбирь придает яркую нотку и легкую горечь, которая помогает чувствовать себя утоленным без добавления соли или калорий. Подумайте о чередовании их с обычной водой для сбалансированного потребления.

Ограничьте употребление пива и вина на борту, поскольку алкоголь способствует обезвоживанию и нарушает водный баланс организма, мешая ему сохранять гидратацию. Если вы все же употребляете алкоголь, выпивайте стакан воды между глотками, чтобы уменьшить чистую потерю жидкости, и избегайте употребления алкогольных напитков с солеными смесями. Избегайте томатного сока или других напитков с соусами, которые добавляют лишнюю соль и натрий.

Сок из капусты и другие зеленые смеси могут вымывать клетчатку и вкусы, замедляющие пищеварение в полете; избегайте густых смесей или оставьте их на после посадки. Смеси с большим количеством соуса или острые томатные соусы также склонны усиливать ощущаемую соленость, чего следует избегать в полете. Поделитесь этим планом с соседом по месту, чтобы оставаться в рамках плана, и подумайте о времени употребления кофеина, чтобы избежать падения энергии позже. Во время взлета и посадки поддерживайте стабильный уровень гидратации, а не стремитесь к одному большому глотку.

Чтобы продолжать совершенствоваться, подпишитесь на обновления рассылки, в которых рассказывается о стратегиях гидратации в зависимости от высоты, и которые объясняются бортпроводниками. Советы от Pickering Publishing поддерживают практические шаги, которые вы можете использовать в любой поездке; проверяйте этикетки, берите с собой компактную бутылку и устанавливайте напоминания пить каждые 15–20 минут. Если вы путешествуете с другими, делитесь своей бутылкой и поддерживайте свои цели по гидратации, чтобы вы оба чувствовали себя комфортно от посадки до приземления.

4 продукта с высоким содержанием натрия, которых следует избегать в самолетах, и почему

Избегайте мясных деликатесов в самолетах; они содержат много соли и вызывают обезвоживание на высоте. Этот простой выбор уменьшает жажду, предотвращает вздутие живота и облегчает работу сердца. Эти рекомендации применимы для большинства маршрутов, где приемы пищи следуют один за другим, и вы стараетесь чувствовать себя комфортно. Избегание продуктов с высоким содержанием натрия поможет вам контролировать потребление соли и избежать перегрузки пищей во время длительных перелетов.

Обработанные мясные деликатесы (салями, пепперони, ветчина) – Высокое содержание натрия, обычно 500–700 мг на 2–3 ломтика. В самолетах обезвоживание ускоряется, усиливается жажда, и артериальное давление может повыситься, что создает нагрузку на сердце. Чтобы избежать этого, выбирайте свежие источники белка, такие как курица на гриле, бобы или яйца вкрутую; также проверяйте упаковку сэндвичей на содержание натрия на порцию. Эта привычка применима ко всем рейсам, а не только к длительным, и вы можете сократить потребление соли, не жертвуя вкусом, планируя заранее.

Супы, бульоны и чашки рамена – Эти продукты содержат 1000–2000 мг натрия на порцию из-за бульона и усилителей вкуса. Высота и сухость в салоне усиливают обезвоживание, повышая вероятность жажды, головных болей и нагрузки на сердце. Если возможно, пропустите их; если вам обязательно нужно что-нибудь горячее, выбирайте варианты с низким содержанием соли или просто воду с лимоном вместо соли. Harvard News отмечает, что пища с высоким содержанием соли изменяет реакцию кровяного давления во время полетов, как отмечает Бетси в своем репортаже.

Закуски: крендели, чипсы, соленые орешки – Обычный пакетик содержит 200–350 мг на порцию, но многие съедают по несколько порций, легко превышая 600–1000 мг. Сухой воздух в салоне, вибрация самолета и ограниченная подвижность усиливают жажду и могут вызывать дискомфорт в спине или отеки во время полета. Если вы перекусываете, выбирайте свежие фрукты, ломтики огурца или листовую зелень с легкой заправкой; пейте воду, чтобы компенсировать соль. Какой бы перекус вы ни выбрали, отдавайте предпочтение менее соленым вариантам и контролируйте размер порций.

Ресторанные или упакованные на вынос блюда в самолетах – Куски пиццы, жареная курица или сытные сэндвичи из аэропортов часто содержат много соли, иногда 1500–2500 мг на порцию. Высота и давление усиливают этот эффект; однако вы можете ограничить потребление, разделив блюдо или выбрав менее соленые варианты. Хорошо работают три простых заменителя: фрукты, листовая зелень и несоленый белок. Планируйте заранее, упаковав небольшой пакет свежих продуктов или выбрав поставщиков, известных умеренным использованием соли, чтобы ваша еда оставалась комфортной во время полета.

Чтобы поддержать свой план, держите под рукой бутылку с водой и регулярно пейте; листовая зелень и фрукты обеспечат организм жидкостью и питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя увереннее во время полета. Если вас беспокоит изменение запаха или вкуса на высоте, прополощите рот водой с лимоном; что бы вы ни выбрали, цель остается ясной: минимизировать соль, максимизировать гидратацию и защитить здоровье сердца во время полета.

Портативные закуски и советы по упаковке, чтобы держать соль под контролем

Соберите набор снеков на одну порцию на молнии с низким содержанием натрия и высоким содержанием белка, чтобы контролировать потребление соли в самолете. Этот подход дает вам фиксированные порции, уменьшает импульсивные покупки и помогает избежать самых сильных скачков натрия перед посадкой. Без подготовки потребление соли может ухудшиться в середине полета. Как вы знаете по многочисленным поездкам, заблаговременное планирование делает путешествие спокойнее.

Выберите 3–4 продукта, которые хорошо переносят дорогу и остаются свежими при комнатной температуре: мясо палочки с пониженным содержанием натрия, несоленые орехи, земляной жареный нут с легкими специями и небольшая порция сухофруктов без добавления сахара. Используйте индивидуальные упаковки, чтобы избежать переедания, и читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы содержание натрия не превышало 180 мг на порцию; вам особенно нужны продукты с маркировкой “с пониженным содержанием натрия” или с максимально низким содержанием натрия, чтобы вы могли есть уверенно, без сюрпризов.

Упаковка, блокирующая запахи и помещающаяся в компактный рюкзак на день: герметичный Контейнеры или пакеты с замком надежно сохраняют вкус; подписывайте каждый контейнер, указывая содержание натрия, для удобства отслеживания в пути. Если вы пройдете мимо restaurant киоск, пропустите их закуски с высоким содержанием натрия и выберите свою из набора вместо этого. Если вы собираетесь добраться до places с непредсказуемыми вариантами закусок, избегайте продуктов с сильной приправой, которые вызывают сильные запахи в кабине, а пикантные варианты держать отдельно от более мягких, чтобы уменьшить перекрестное распространение запахов. ими просто управлять, и они намного менее напряженны, чем поиск альтернатив.

Управление запахами имеет значение: храните закуски в герметичных контейнерах, чтобы минимизировать запахи в салоне. Держите напитки отдельно; если вы пьете coffee, поместите чашку в отдельное место, чтобы предотвратить дрейф аромата к вашему feet и соседу по креслу. Такая схема позволяет насладиться своим набором закусок вскоре после посадки, не беспокоя других.

Cheapism отмечает, что можно сэкономить, выбирая простые ингредиенты и избегая соблазнов магазинов в аэропорту. Если вам нужны идеи, посетите сайт cavintravel для ознакомления с комплектами и схемами упаковки; они практичны для прохождения контроля безопасности с меньшими хлопотами и большим контролем над солью.

нуар Помимо настроя на путешествия, придерживайтесь четкого и практичного распорядка: небольшой, четко маркированный набор, продукты с низким содержанием натрия и плотно закрывающиеся упаковки помогут вам приземлиться в лучшем самочувствии. Вы контролируете, что едите, куда идете и как пахнете в салоне.