6 Stretches and Exercises to Try If You’re Working From Home

Робіть 5-хвилинну перерву щогодини, щоб порухати тілом і зменшити напругу. Після сидіння станьте прямо, розправте плечі та, зігнувши стегна, зробіть легкий нахил уперед, щоб зняти напругу в голові та верхній частині спини. Ця швидка практика покращує кровообіг і задовольняє потребу в русі, встановлюючи стабільне інтенсивність для наступного завдання.

Ці шість вправ та розтяжок спрямовані на певні ділянки: шия, плечі, середина спини, стегна, задні м'язи стегна та литки. Зосереджуючись на цих зонах навколо вашого робочого місця, ви створите збалансовану рутину, яка впишеться в насичений день і дасть чіткі benefit до пози та настрою.

Почніть із безпечного варіанту з низьким навантаженням: тримайте ноги apart приблизно на ширині стегон, проведіть руками вниз по стегнах, нахиляючись вперед, і дозвольте голові опинитися на одній лінії з грудною кліткою. вниз Нахил зменшує тиск на нижню частину спини та створює простір для повільного, контрольованого діапазону рухів.

Для кожного утримання намагайтеся триматися 20–30 секунд, рухаючись цілеспрямовано, а не поспішаючи. Якщо ви відчуваєте напруга, полегшайте і спробуйте знову пізніше. Збільшуйте напругу поступово, не перевищуючи утримання довше 40 секунд спочатку, щоб ви keep рух комфортний і розтяжки залишайтеся в безпеці. Цей підхід забезпечує стабільний benefit з часом і допомагає боротися зі скутістю після тривалих робочих сесій.

Облаштуйте свій простір для підтримки рутини: невелика зона навколо вашого столу, яка дозволяє легко переходити між рухами без ковзання стільців. Тримайте поставу прямо і дозволяйте рукам, голові та тулубу рухатися природно. Шість рухів охоплюють шию, плечі, хребет, стегна та ноги, забезпечуючи вам повне відновлення без необхідності виходити з work зона.

Під час короткої перерви на їжу скористайтеся цим моментом, щоб зробити кілька легких розтяжок і відновити дихання. Невеликі, послідовні дії множаться протягом робочого дня, роблячи реальний внесок у вашу енергію та зосередженість.

Розтяжка згиначів стегна в положенні сидячи для полегшення болю в попереку

Почніть у високій сидячій позі, поставивши обидві стопи на підлогу. Покладіть ліву щиколотку на праве коліно, утворивши схрещене положення ніг, і витягніть пальці лівої ноги. Тримайте хребет довгим, а стегна — на одному рівні. Обережно натисніть на ліве коліно вниз, щоб розкрити передню частину стегна, потім нагніться вперед від стегон і трохи нахиліться вперед, доки не відчуєте легке розтягнення в передній частині лівого стегна. Утримуйте 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення, потім поміняйте місцями: праву щиколотку на ліве коліно і повторіть 2-3 рази на кожну сторону. Повторіть з обох сторін.

Як виконати розтяжку згиначів стегна в положенні сидячи

Для додаткової підтримки ви можете виконувати ту саму вправу біля дверного отвору: покладіть руки на одвірок і нахиліться вперед від стегон, щоб поглибити розтяжку, зберігаючи при цьому рівну спину. Під час щоденної роботи вдома ця вправа допомагає зняти напругу в попереку та покращити мобільність періодів тривалого сидіння. Якщо ви перекушуєте під час перерви, виконайте цю розтяжку перед поверненням до столу, щоб підвищити комфорт і концентрацію.

Поради щодо інтенсивності та послідовності

Щоб збільшити інтенсивність без втрати контролю, трохи поглибте нахил вперед, зберігаючи при цьому прямий хребет. Ви можете додати розгинання стегна після утримання, трохи випрямляючи коліно задіяної ноги, щоб ще більше задіяти м'яз. Між утриманнями зробіть коротку перерву на ходьбу, щоб відновити енергію та зміцнити поставу. Регулярно тренуючись, ви відчуєте більш плавні рухи, кращу рухливість та полегшення, яке переноситься на роботу з передньою частиною тіла та повсякденні справи.

Грудний відділ: Повороти в дверному прорізі та розкриття грудної клітки

Станьте у дверному отворі, спираючись передпліччями на одвірок, лікті зігнуті приблизно під кутом 90 градусів, а плечі розслаблені. Зробіть крок однією ногою вперед, щоб груди могли рухатися до дверного отвору. Звідси скрутіть верхню частину тіла від дверей, тримаючи стегна рівно, а пальці ніг спрямованими вперед. Утримуйте 20-30 секунд, видихаючи, щоб поглибити розтягнення, і повторіть на інший бік 3-4 рази. Якщо ви відчуваєте напругу, скручуйтесь, а не згинайте поперек. Це просто відкриває груди та розтягує волокна грудного відділу протягом усього руху, закладаючи добру основу для щоденної роботи за комп'ютером.

Варіант розтяжки грудних м'язів: станьте, поклавши руки на дверний отвір приблизно на рівні плечей, потім подайте груди вперед, відчуваючи розтягнення в грудних м'язах та передній частині плеча. Тримайте погляд нейтральним і уникайте дивитися на підлогу. Тримайте шию розслабленою і зберігайте легке підняття верхівки голови. Виконайте 3 підходи по 20–30 секунд на кожну сторону, з короткими перервами між підходами.

Прогресія з підставкою для ніг: якщо поворот у дверному отворі здається занадто складним, поставте підставку для ніг у двері та покладіть передпліччя вище на раму. Це збільшує важіль і поглиблює розтягнення грудної клітки, зберігаючи спину підтримуваною. Звідси переходьте до стандартного положення, коли ваша мобільність покращується.

Щоденна практика та підказки: виконуйте цей рух після пробудження, під час перерв або між завданнями. Цей рух легко вписується у ваше повсякденне життя та допомагає волокнам верхньої частини спини та грудей по всій амплітуді. Якщо у вас в анамнезі були болі в плечах, проконсультуйтеся з медичними працівниками; терапевт Стюарт і терапевт Ріццардо наголошують на повільному прогресі та прислуханні до свого тіла під час виконання.

Як робити безпечно

Тримайте стегна перпендикулярно до дверного отвору та уникайте скручування попереком. Дозвольте осьовому обертанню відбуватися від грудного відділу хребта, а не від поперекового. Зведіть лопатки до хребта та зберігайте нейтральне положення шиї. Якщо відчуваєте біль, зменште амплітуду руху; прагніть до комфортного розтягнення, яке ви можете утримувати протягом 20–30 секунд без тремтіння.

Поширені помилки та їх виправлення

Помилка: згинання в попереку або обертання стегон. Виправлення: тримайте таз стабільним, обертайтеся від грудної клітки та використовуйте менший діапазон рухів, доки не зможете контролювати їх. Помилка: підняття плечей до вух. Виправлення: розслабте шию і опустіть плечі вниз, подалі від вух. Помилка: погляд вгору або спрямований на екрани. Виправлення: тримайте погляд нейтральним, трохи підборіддя до грудей і дихайте рівномірно.

Зняття напруги в шиї та плечах для роботи за столом

Починаючи з нахилу в стегнах та нахилу вперед Стійте прямо і обережно нахиліть підборіддя до грудей, згинаючись у шиї, а потім зробіть по два-три невеликих повороти в кожен бік. Утримуйте протягом 20–30 секунд, потім повторіть два рази. Це спрямовано на передню шийну м'язу та знімає навантаження, яке desk work завдає вашим плечам; виконуючи це, ви помітите покращення балансу стану шиї та плечей. Тримайте пальці розслабленими, ніколи не силуйте розтягнення і повертайтеся до нейтральної постави за кілька секунд між завданнями.

Розтягування шиї вбік із опорою на кінчики пальців Сядьте прямо і покладіть кінчики пальців на скроні, щоб спрямувати голову до плеча, тримаючи протилежне плече опущеним. Утримуйте 20–30 секунд на кожну сторону, потім поміняйте. Ця поширена вправа зменшує скутість і зберігає баланс плечей у вашому комплексі. Ви можете відчути легке натягнення, і ви можете трохи допомогти пальцями, щоб посилити розтягнення; почніть з 15 секунд, якщо ви тільки починаєте, а потім збільште до 30 секунд.

Плечовий прогулянковий крок і перекочування Злегка підніміть плечі, потім виконайте швидке обертання плечима назад і вниз плавним колом 8–10 разів, після чого зробіть обертання вперед, щоб розслабити трапецієподібні м'язи. Це допомагає відновити поставу та передньо-задній баланс. Тримайте груди відкритими вперед і розслабте щелепу; короткий погляд вниз може допомогти впорядкувати рух і зберегти зосередженість.

Стиснення лопаток з легкими гантелями або власною вагою Сядьте з опорою для спини. Зведіть лопатки разом, ніби тримаєте між ними олівець, затримайтеся на 3–5 секунд, потім розслабтеся, повторіть 8–12 разів. Якщо у вас немає гантелей, виконайте той самий рух, лише відводячи лікті назад. Це тренує м'язи середньої частини спини та підтримує загальний стан і баланс вашої постави. Почніть з двох підходів, а потім поступово збільшуйте навантаження, як тільки відчуєте більший контроль.

Розтяжка грудних м'язів у дверному отворі (розтяжка спереду) Станьте у дверному отворі, спираючись передпліччями на одвірок, лікті під кутом 90 градусів. Зробіть легкий крок уперед, щоб відчути розтягнення в грудях. Утримуйте 20–30 секунд, потім розслабтеся. Це розтягнення, орієнтоване на передню частину, протидіє наслідкам сутулості вперед і покращує баланс між передньою та задньою частиною плечей. Якщо у вас проблеми з плечима, використовуйте менший кут і уникайте надмірного розтягнення.

Втягування підборіддя з ретракцією шиї Сидіть або стійте прямо, витягніть шию, підборіддя відведіть прямо назад, створюючи невеликий згин біля основи черепа. Тримайте 5–6 секунд, повторіть 8–12 разів. Це вправу спрямовано на глибокі м’язи шиї, які підтримують хребет, і допомагає зменшити висунуте вперед положення голови. Між завданнями виконання цієї вправи може принести полегшення та допомогти тримати шию на одній лінії з хребтом; якщо виникає біль, зверніться до свого лікаря за рекомендаціями.

Розтяжки для зап'ястя, передпліччя та пальців для комфортної роботи за клавіатурою

Почніть з 15-секундного розтягнення згинача зап'ястя на кожній руці: випряміть руку долонею вгору, акуратно потягніть пальці до себе іншою рукою і затримайтеся. Ця вправа може підвищити комфорт та мінімізувати напругу у передпліччі під час доступу до домашнього ряду, не напружуючи передпліччя.

Далі виконайте 15-секундне розтягнення розгиначів зап'ястя: долонею вниз, натисніть рукою на підлогу, щоб розтягнути верхню частину передпліччя. Це допоможе стабілізувати напругу в зап'ястях та ліктях і зменшити скутість після тривалої роботи за комп'ютером.

Виконайте розтяжку пальців: розведіть пальці широко, утримуйте 5 секунд, потім розслабте; повторіть 6–8 разів на кожну руку. Це вправляє дрібні м’язи кисті та підтримує гнучкість суглобів пальців для точних натискань клавіш.

Зробіть м'яке обертання передпліччя: тримаючи лікті під кутом 90 градусів, обертайте передпліччя так, щоб долоні були спочатку вгору, а потім вниз, повторюючи 8 разів. Ці вправи зміцнюють стабільність між згинальними та розгинальними м'язами, підтримуючи більш стабільний набір тексту. Спробуйте різні кути нахилу передпліччя, щоб задіяти різні групи м'язів.

Для швидкого ізометричного утримання натисніть кінчиками пальців на поверхню столу або підлоги, щоб створити розтягнення з опором протягом 10–15 секунд на кожну сторону, повторюючи 2–3 рази. Тримайте плечі розслабленими, стійте прямо і уникайте погляду на екран під час утримання пози; тримайте стегна розслабленими, а лікті м'якими, щоб мінімізувати напругу у верхній частині тіла. Якщо ваші руки розташовані далі від краю клавіатури, ви можете відчувати менше напруження.

Включіть у свій розпорядок, як казали Бонзак і Солцмен: повторюйте ці 3 раунди щодня і коригуйте відповідно до свого особистого рівня, ведучи журнал, щоб поділитися з командою для підтримки.

Покладіть долоні плазом на стіл або підлогу, коли вам зручно, щоб отримати стійкість, коли ви встаєте і обертаєтеся; вони спрямовані на зменшення напруги в м'язах тіла та забезпечення комфорту зап'ястям і передпліччям протягом тривалого робочого дня. Використовуйте кінчики пальців, щоб тримати поставу рівною, і перевіряйте лікті, стегна та зап'ястя на комфорт, а також включайте ці вправи між великими завданнями, щоб уникнути скутості.

Підтримка Hinge Health для домашнього офісу: тренінги, програми та відстеження

Почніть з простого плану: дві 20-хвилинні коучинг-сесії на тиждень, плюс 10-хвилинна щоденна рутина простих рухів, включаючи скручування в сидячому положенні та нахили вперед зі згинанням. Це було розроблено з урахуванням відгуків користувачів і показало зменшення напруги від сидіння за столом та підтримку енергії, з доступом до інформації та порад, які ви можете застосувати негайно.

Коучинг, який відповідає вашому розкладу

• Індивідуальний коучинг зі зворотним зв'язком щодо постави та робочого положення за столом, з короткими підказками для безпечних рухів.
• Пояснюється зв'язок між поставою та втомою, з практичними порадами, такими як обертання тулуба для зняття напруги у плечах.
• Доступ до медичних працівників та надійної інформації з гнучким графіком, що підходить для блоків віддаленої роботи.
• Мінімальний необхідний інвентар: стілець та килимок; багато вправ можна виконувати без громіздкого обладнання.
• Тренер сказав зосередитись на диханні та поставі для кожного руху. Робіть короткий, цілеспрямований рух кожні 20 хвилин.

Програми та відстеження

• Програми спрямовані на шию, плечі, спину, стегна та ноги; цільові зони визначаються в додатку та коригуються відповідно до вашого прогресу.
• Рухи включають скручування сидячи, нахил вперед сидячи, нахил зі скручуванням, легкі розтяжки та варіанти стоячи; ці рухи вимагають мінімального обладнання.
• Додаток реєструє рух, перерви та енергію, надаючи інформацію про прогрес та наступні кроки.
• Починаючи з коротких сесій, легко продовжувати та сформувати стабільний режим.
• Плануйте корисні перекуси, щоб уникнути втоми та зберегти концентрацію протягом тривалих робочих блоків.

З Hinge Health ви отримуєте простий доступ до коучингу, структурованих програм і практичного відстеження, які відповідають вашому домашньому офісу. Цей підхід сприяє регулярній активності, зменшує скутість і допомагає вам рухатися протягом дня.