6 Stretches and Exercises to Try If You’re Working From Home

Každú hodinu si doprajte 5-minútovú prestávku na rozhýbanie tela a zníženie záťaže. Po posedení sa postavte, zakrúťte ramenami a predkloňte sa v bokoch do jemného predklonu, aby ste uvoľnili napätie v hlave a hornej časti chrbta. Toto rýchle cvičenie podporuje cirkuláciu a uspokojuje potrebu pohybu, čím vytvára stabilné intenzita pre tvoju ďalšiu úlohu.

Týchto šesť strečingov a cvičení sa zameriava na konkrétne oblasti: krk, ramená, stredný chrbát, boky, hamstringy a lýtka. Zameraním sa na tieto miesta okolo vášho pracovného priestoru si vybudujete vyváženú rutinu, ktorá zapadne do náročného dňa a prinesie jasné výsledky. benefit držanie tela a náladu.

Začnite s bezpečným, nízkou záťažou: držte svoje nohy oddelene na šírku bokov, kĺzajte rukami nadol po stehnách, zatiaľ čo sa predkláňate, a nechajte hlavu v jednej línii s hrudníkom. nadol Náhla zmena polohy znižuje tlak na spodnú časť chrbta a vytvára priestor pre pomalý, kontrolovaný rozsah pohybu.

Pre každý podržanie sa snažte o 20 – 30 sekúnd, pohybujte sa zámerne a neponáhľajte sa. Ak cítite napätie, uvoľnite sa a skúste to neskôr. Intenzitu budujte postupne, zo začiatku neprekračujte výdrž dlhšiu ako 40 sekúnd, takže vy keep pohyb pohodlný a rozcvičky zostaňte v bezpečí. Tento prístup poskytuje konzistentné benefit časom a pomáha bojovať proti stuhnutosti z dlhých pracovných sedení.

Upravte si priestor tak, aby podporoval rutinu: malá oblasť okolo vášho stola, ktorá umožňuje ľahké prechody medzi pohybmi bez posúvania stoličiek. Držte sa vo vysokej polohe a nechajte svoje ruky, hlavu a trup pohybovať sa prirodzene. Šesť pohybov pokrýva váš krk, ramená, chrbticu, boky a nohy, čím vám poskytuje úplné osvieženie bez toho, aby ste opustili svoje work zóna.

Počas rýchlej prestávky na jedlo využite ten moment na pár jemných naťahovaní a zresetujte svoje dýchanie. Malé, konzistentné činy sa počas pracovného dňa znásobujú a prinášajú reálny rozdiel v energii a sústredení.

Strečing ohýbačov bedra v sede na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta

Začnite vo vysokom sede s oboma chodidlami plocho na zemi. Položte ľavý členok na pravé koleno, čím vytvoríte prekrížený tvar nôh, a natiahnite ľavé prsty na nohách. Udržujte chrbát vystretý a boky v jednej rovine. Jemne zatlačte ľavé koleno smerom dole, aby sa otvorila predná časť bedra, potom sa predkloňte v bokoch a mierne sa predkloňte, kým neucítite jemné natiahnutie v prednej časti ľavého bedra. Vydržte 20-30 sekúnd a vráťte sa do vzpriamenej polohy, potom vymeňte stranu s pravým členkom na ľavom kolene a zopakujte 2-3 krát na každú stranu. Opakujte na oboch stranách.

Ako vykonávať sedací streč bedrového flexora

Pre dodatočnú podporu môžete vykonať rovnaký pohyb v blízkosti dverí: položte si ruky na zárubňu a predkloňte sa v bokoch, čím prehĺbite natiahnutie, pričom chrbát držte vystretý. Pri každodennej práci z domu tieto cviky pomáhajú zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a zlepšujú pohyblivosť počas sedavých období. Ak si počas prestávky doprajete malý snack alebo niečo pod zub, urobte tento cvik pred návratom k stolu, aby ste zvýšili pohodlie a sústredenie.

Tipy na intenzitu a konzistenciu

Aby ste zvýšili intenzitu bez straty kontroly, mierne prehĺbte predklon pri zachovaní rovného chrbta. Po výdrži môžete pridať extenzie bedier miernym vystretím kolena zapojenej nohy, aby sa sval ďalej aktivoval. Medzi výdržami si dajte krátku prestávku na chôdzu, aby ste obnovili energiu a posilnili držanie tela. S pravidelným cvičením pocítite plynulejší pohyb, lepšiu pohyblivosť a úľavu, ktorá sa prejaví pri cvičení prednej časti tela a v každodenných rutínach.

Hrudná mobilita: Krútenie vo dverách a otvárač hrudníka

Postavte sa do dverí s predlaktiami opretými o zárubňu, lakťami v uhle asi 90 stupňov a ramenami uvoľnenými. Urobte krok vpred jednou nohou, aby ste sa mohli hrudníkom priblížiť k dverám. Odtiaľto otáčajte hornú časť tela od dverí, pričom boky držte rovno a prsty na nohách smerom dopredu. Vydržte 20 až 30 sekúnd, pri výdychu sa prehĺbte a opakujte na druhú stranu po dobu 3 až 4 sérií. Ak cítite napätie, otáčajte sa namiesto ohýbania spodnej časti chrbta. Týmto sa jednoducho otvára hrudník a počas pohybu napínajú vlákna hrudnej oblasti, čím sa položí dobrý základ pre každodennú prácu s počítačom.

Variácia otvárania hrudníka: postavte sa s rukami opretými o zárubňu dverí približne vo výške ramien, a potom predkloňte hrudník, aby ste cítili napätie v prsných svaloch a prednej časti ramena. Pohľad smerujte neutrálne a vyhýbajte sa zíraniu na zem. Udržujte krk uvoľnený a vytiahnite temeno hlavy nahor. Vykonajte 3 série po 20 – 30 sekúnd na každú stranu s krátkymi prestávkami medzi sériami.

Pokrok s podnožkou: ak sa vám záklon v stoji pred dverami zdá príliš náročný, umiestnite do dverí podnožku a oprite predlaktia vyššie o zárubňu. Tým sa zväčší páka a prehĺbi otváranie hrudníka, zatiaľ čo chrbtica zostáva podopretá. Z tejto pozície prejdite do štandardnej polohy, ako sa vaša mobilita bude zlepšovať.

Denné cvičenie a pokyny: Prejdite si týmto pohybom po prebudení, počas prestávok alebo medzi úlohami. Pohyb sa dá ľahko zaradiť do každodenného života a pomáha vláknam hornej časti chrbta a hrudníka v celom rozsahu. Ak máte v anamnéze problémy s ramenami, poraďte sa so zdravotníckymi pracovníkmi; terapeut Stewart a terapeut Rizzardo zdôrazňujú pomalý progres a načúvanie svojmu telu počas cvičenia.

Ako bezpečne postupovať

Udržujte boky kolmo k dverám a vyhnite sa krúteniu z driekovej chrbtice. Dolná rotácia nech pochádza z hrudnej chrbtice, nie z driekovej oblasti. Stiahnite lopatky ku chrbtici a udržujte neutrálne postavenie krku. Ak cítite bolesť, poľavte a znížte rozsah pohybu; zamerajte sa na pohodlné natiahnutie, ktoré môžete udržať 20–30 sekúnd bez trasenia.

Bežné chyby a ich opravy

Chyba: ohýbanie v driekovej chrbtici alebo otáčanie bokov. Náprava: udržujte panvu stabilnú, otáčajte sa z oblasti hrudníka a používajte menší rozsah pohybu, kým nebudete schopní pohyb kontrolovať. Chyba: dvíhanie ramien k ušiam. Náprava: uvoľnite krk a stiahnite ramená dolu od uší. Chyba: pozeranie hore alebo zízanie na obrazovky. Náprava: udržujte pohľad neutrálny, mierne vtiahnite bradu a pokojne dýchajte.

Uvoľnenie napätia v krku a ramenách pri práci za stolom

Začínanie s predklonom v bedrách a sklonom dopredu Stojte vzpriamene a jemne sklopte bradu smerom k hrudi, aby ste sa predklonili v krku, potom vykonajte dva až tri malé otočky na každú stranu. Držte 20–30 sekúnd, potom zopakujte dva razy. Toto cviky cieľuje predné krčné svaly a zmierňuje námahu, ktorú práca pri úrade pôsobí na vaše plecia; ak toto budete robiť, všimnete si zlepšenú rovnováhu v stave krku a pliec. Udržujte prsty uvoľnené, nikdy necvičte napätie a vráťte sa do neutrálnej polohy v priebehu niekoľkých sekúnd medzi úlohami.

Strečing krku do strany s oporou končekov prstov Sadnite si vzpriamene a položte končeky prstov na spánok, aby ste viedli hlavu k ramenu, pričom si protiľahlé rameno držte dole. Držte 20–30 sekúnd na každú stranu, potom vymeňte. Tento bežný pohyb znižuje stuhnutosť a zachováva rovnováhu ramien vo vašej rutine. Môžu cítiť jemné ťahanie a na zacielenie strečingu môžete pridať ľahkú pomoc prstami; začnite s 15 sekundami, ak začínate, potom predĺžte na 30 sekúnd.

Prechádzka a kotúľanie ramien Nechajte ramená mierne vystúpiť nahor, potom vykonajte rýchle prechádzanie plecami dozadu a dole v plynulom kruhu 8–10-krát, po ktorom nasleduje predné stočenie na uvoľnenie trapézového svalu. Pomáha to obnoviť postoj a rovnováhu prednej a zadnej časti. Udržujte hrudník otvorený smerom dopredu a uvoľnenú čeľusť; krátky pohľad nadol môže pomôcť usporiadať pohyb a udržať sústredenie.

Scapulárny stisk s ľahkými činkami alebo vlastnou váhou Sadnite si s opretým chrbtom. Stiahnite lopatky k sebe, akoby ste medzi nimi držali ceruzku, podržte 3 – 5 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 8 – 12-krát. Ak nemáte činky, vykonajte rovnaký pohyb len s pohybom lakťov dozadu. Toto cvik zameriava svaly strednej časti chrbta a podporuje celkový stav a rovnováhu vášho držania tela. Na začiatok urobte dve série a postupne ich zvyšujte, keď budete cítiť väčšiu kontrolu.

Otvárač hrudníka v stojane (predný strečing) Postavte sa do dverí s predlaktiami o rám, lakte v 90-stupňovom uhle. Jemne vykročte dopredu, aby ste cítili naťahovanie hrudníka. Držte 20–30 sekúnd, potom uvoľnite. Toto naťahovanie zamerané na prednú časť tela pôsobí proti námahe z hrbenia sa dopredu a zlepšuje rovnováhu medzi prednou a zadnou časťou ramien. Ak máte problémy s ramenami, použite miernejší uhol a vyhnite sa vynucovaniu naťahovania.

Podsúvanie brady so zasunutím krku Sadnite si alebo stojte vzpriamene, držte krk dlhý a bradu jemne zatiahnite priamo dozadu, aby ste vytvorili malé prehnutie pri základe lebky. Držte 5 – 6 sekúnd, zopakujte 8 – 12-krát. Toto cvičenie zamerané na hlboké krčné svaly, ktoré podporujú chrbticu, pomáha redukovať predsunuté držanie hlavy. Počas prestávok medzi úlohami vám toto cvičenie môže priniesť úľavu a udržať krk zarovnaný s chrbticou; ak sa objaví bolesť, poraďte sa so svojím lekárom.

Precvičovanie zápästia, predlaktia a prstov pre pohodlie pri písaní

Začnite 15-sekundovým naťahovaním flexorov zápästia na každej strane: vystrite ruku s dlaňou otočenou nahor, druhou rukou jemne pritiahnete prsty k sebe a vydržíte. Tento pohyb môže zvýšiť pohodlie a minimalizovať napätie predlaktia pri prístupe k domovskému radu bez napínania predlaktia.

Ďalej vykonajte 15-sekundové naťahovanie extenzorov zápästia: dlaňou smerom nadol tlačte ruku k podlahe, aby ste natiahli hornú stranu predlaktia. To pomáha stabilizovať napätie v zápästiach a lakťoch a znižuje stuhnutosť po dlhom písaní.

Potom nasleduje cvičenie prstov: roztiahnite prsty od seba, držte 5 sekúnd a potom uvoľnite; opakujte 6-8-krát na každú ruku. To precvičuje malé svaly ruky a udržuje kĺby prstov ohybné pre presné údery na klávesnici.

Jemne krúžte predlaktiami: s lakťami v uhle 90 stupňov otáčajte predlaktiami tak, aby dlane smerovali nahor a potom nadol, zopakujte 8-krát. Tieto aktivity posilňujú stabilitu medzi flexormi a extenzormi, čím podporujú plynulejšie písanie. Vyskúšajte rôzne uhly predlaktí na precvičení rôznych svalových skupín.

Na rýchle izometrické držanie zatlačte končeky prstov do povrchu stola alebo podlahy, aby ste vytvorili odporový strečing na 10 – 15 sekúnd na každej strane, opakujte 2 – 3 razy. Udržujte ramená uvoľnené, stojte vzpriamene a počas držania pozície sa vyhýbajte pozeraniu na obrazovku; udržujte boky uvoľnené a lakte mierne pokrčené, aby ste minimalizovali napätie v hornej časti tela. Ak sú vaše ruky ďalej od okraja klávesnice, môžete cítiť menšie zaťaženie.

Zahrňte do svojej rutiny, ako povedali bohnsack a saltsman: opakujte tieto 3 kolá denne a upravte si ich podľa svojej osobnej úrovne, pričom si vediť denník, o ktorý sa podelíte so svojím tímom pre podporu.

Položte si ruky naploché na stôl alebo na podlahu, keď je vám to príjemné, aby ste získali stabilitu, keď stojíte a krútite sa; sú zamerané na zníženie napätia v telesných svaloch a na udržanie pohodlia zápästí a predlaktí počas dlhých pracovných dní. Použite špičky prstov na udržanie rovného držania tela a skontrolujte si pohodlie lakťov, bedier a zápästí a zaraďte tieto aktivity medzi väčšie úlohy, aby ste sa vyhli stuhnutosti.

Podpora Hinge Health pri rutine domácej kancelárie: Koučing, programy a sledovanie

Začnite jednoduchým plánom: dve 20-minútové koučingové sedenia týždenne, plus denná 10-minútová rutina jednoduchých pohybov, vrátane rotácií v sede a predklonového strečingu v predklone. Toto bolo navrhnuté na základe spätnej väzby používateľov a preukázalo sa, že znižuje záťaž pri práci za stolom a udržuje energiu, s prístupom k informáciám a pokynom, ktoré môžete okamžite použiť.

Koučing, ktorý sa prispôsobí vášmu rozvrhu

• Individuálne koučovanie spätnej väzby na formu a držanie tela pri stole s rýchlymi pokynmi pre bezpečné pohyby.
• Vysvetľuje sa súvislosť medzi držaním tela a únavou, s praktickými tipmi, ako napríklad otočenie trupu do skrútenia na uvoľnenie napätých ramien.
• Prístup k zdravotníckym pracovníkom a dôveryhodným informáciám s flexibilným plánovaním, ktoré zodpovedá týmto blokom práce na diaľku.
• Minimálne vybavenie potrebné: stolička a podložka; mnohé pohyby môžete vykonávať bez objemného náčinia.
• Tréner povedal, aby sme sa pri každom pohybe sústredili na dýchanie a držanie tela. Každých 20 minút zaraďte krátky, úmyselný pohyb.

Programy a sledovanie

• Programy sa zameriavajú na krk, ramená, chrbát, boky a nohy; cielené oblasti sú identifikované v aplikácii a prispôsobené vášmu pokroku.
• Pohyby zahŕňajú sed z krútením, sed s predklonom, prekladanie s otočením, ľahké prestávky a možnosti v stoji; tieto pohyby si vyžadujú minimálne vybavenie.
• Aplikácia zaznamenáva pohyb, prestávky a energiu, čím poskytuje informácie o pokroku a o tom, na čom ďalej pracovať.
• Začínať s krátkymi sedeniami uľahčuje pokračovanie a budovanie pevnej rutiny.
• Naplánujte si zdravé desiaty, aby ste sa vyhli únave a udržali si sústredenie počas dlhých pracovných blokov.

S Hinge Health získate jednoduchý prístup ku koučingu, štruktúrovaným programom a praktickému sledovaniu, ktoré zapadnú do pracovnej rutiny z domu. Tento prístup podporuje nepretržitú aktivitu, znižuje stuhnutosť a udržuje vás v pohybe počas celého dňa.