7 Easy Summer Travel Workouts You Can Do Anywhere — Stay Fit On The Go

Zrób teraz 15-minutowy okrężny trening z masą własnego ciała, aby rozpocząć swoją podróż. Wykonaj trzy rundy z 45 sekundami na ćwiczenie i 15 sekundami odpoczynku między stacjami, utrzymując stałe tętno dla solidnej sesji w dowolnym miejscu, od chodników Scottsdale po domki w Tahoe, czy hol hotelowy.

Liczy się forma, konsekwencja i to, jak czujesz się po każdej serii. Te siedem ćwiczeń obejmuje siłę, kondycję i mobilność, a każde z nich pasuje do przepełniony harmonogram zajęć. Jeśli chcesz dodatkowych wskazówek, wyszukaj wskazówki dotyczące tempa lub poradniki dotyczące formy; wszystkie ruchy opierają się na masie własnego ciała, więc możesz użyć ściany, krzesła lub ławki, aby je zmodyfikować. Dopasuj plan do swojego miejsca pobytu, oszczędzaj energię, kontrolując tempo i utrzymując kontrolę nad linią od głowy do bioder. Wędrówka po długim dniu lub podczas przesiadki podróżnej? Ten trening jest łatwy do wykonania i wspiera dobre samopoczucie w Scottsdale, Tahoe lub w dowolnym miejscu; utrzymuj tętno, zawsze pamiętając o tym, na co pozwala Twoje ciało. Jeśli masz wątpliwości, zacznij od 2 rund i stopniowo zwiększaj.

Przysiady z masą własnego ciała – Nogi na szerokość barków, palce stóp lekko na zewnątrz, biodra obniż do poziomu kolan, utrzymując klatkę piersiową uniesioną. Wykonaj 45 sekund, odpocznij 15, 3 rundy. Szybka wskazówka: napnij pośladki na górze i odegnij się przez pięty, aby zaangażować nogi i serce. Jeśli masz mało miejsca, użyj krzesła jako celu głębokości.

Pompki – Zacznij w pozycji deski, dłonie pod barkami, obniż klatkę piersiową na 2,5–5 cm nad podłogę, a następnie wciśnij się w górę. 45 sekund, 15 sekund odpoczynku, 3 rundy. Modyfikacje: pompki w oparciu o ławkę lub ścianę, aby zachować formę w małym pokoju hotelowym. Wydech podczas odpychania, wdech podczas opuszczania.

Wykroki chodzone – Zrób wypad do przodu, zmień nogi, utrzymuj przednie kolano nad kostką, a tułów pionowo. 45 sekund łącznie z naprzemiennym ustawianiem nóg, 15 sekund przerwy, 3 rundy. Jeśli masz ograniczoną przestrzeń, wykonuj wykroki stacjonarne lub zakroki, aby pozostać w jednej linii ruchu.

Alpinisci – W pozycji wysokiej deski wykonuj szybkie przyciąganie kolan do klatki piersiowej, utrzymując neutralny kręgosłup i unikając opadania bioder. Wykonaj 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku, 3 rundy. Stopniowo zwiększaj tempo, aby podnieść tętno bez utraty prawidłowej formy.

Wariacje deski – Zacznij od deski na przedramionach, a następnie dodaj deski boczne lub przyciąganie kolana do łokcia przez łącznie 45 sekund. Odpocznij 15 sekund, 3 serie. Utrzymuj neutralny kręgosłup, napięty rdzeń mięśniowy i równomierny oddech, aby chronić plecy.

Wykroki w tył – Użyj stabilnego krzesła lub ławki, wejdź na nią jedną nogą, naciskaj przez piętę i zmień nogę. 45 sekund, 15 sekund odpoczynku, 3 rundy. Jeśli podróżujesz z niewielkim bagażem, schody lub krawężnik stanowią solidną alternatywę.

Mostki biodrowe – Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, unieś biodra do pełnego wyprostu, zatrzymaj się na górze i opuść. 45 sekund, 15 sekund odpoczynku, 3 serie. Aby zwiększyć trudność, spróbuj mostów na jednej nodze lub dodaj 2-sekundowe spięcie na górze.

Ćwiczenia przyjazne podróżom, które możesz wykonywać wszędzie

Rozpoczęcie od 15-minutowego ćwiczenia w hotelowym pokoju zapewnia natychmiastowy wzrost formy, a do tego świetnie sprawdza się w każdym terminalu. Najlepszym początkiem jest właśnie ten 15-minutowy zestaw ćwiczeń.

Takie podejście do pracy pozwala utrzymać się na ścieżce, jednocześnie pozostając w formie w podróży.

Znalezienie odpowiedniej mieszanki jest łatwe dzięki tym rodzajom treningów. Jeśli masz ze sobą przedmioty takie jak gumy oporowe lub kompaktowa skakanka, możesz ulepszyć każdy obwód bez dodawania objętości do torby.

Co zmieści się w czasie przesiadki i pozwoli Ci dalej podróżować? Te opcje obejmują wszystko, od parków, przez baseny, po chodniki, i są zaprojektowane tak, by były szybkie i skuteczne.

Te opcje pozwalają zaoszczędzić minuty bez rezygnacji z wysiłku. Bycie w drodze nie oznacza, że pomijasz treningi.

Szukasz różnorodności? Te opcje dają Ci wystarczająco dużo możliwości, aby zachować konsekwencję, niezależnie od tego, czy zostajesz w okolicy, czy przekraczasz kontynenty, i pomagają utrzymać formę bez spędzania godzin na podróżach.

1. 15-minutowy trening obwodowy w pokoju hotelowym
   • 3 rundy; 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku; następnie powtórz łącznie 3 rundy.
   • Przysiady z masą ciała, pompki, dipsy na krześle, deska, pajacyki biegacza, mostki biodrowe, brzuszki rowerowe.
   • Wskazówka: Użyj krawędzi łóżka do pompek z uniesieniem nóg i ręcznika na śliskich podłogach, aby szybko ślizgać się podczas wypadów.
2. Obwód Park-Start (lokalne parki często mają ławki)
   • 3 rundy; 12 powtórzeń na ćwiczenie; 60 sekund lekkiego cardio między stacjami.
   • Przysiady na ławce, pompki na podwyższeniu, dipy, wykroki chodzone, martwy ciąg na jednej nodze (z masą ciała), wspięcia na palce.
   • Zakończ 5-minutowym rozciąganiem, aby pozbyć się sztywności.
3. Kickboxing - Interwały cienia
   • 4 rundy; 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku.
   • Ruchy: prosty-sierpowy, hak, kopnięcie z przodu, szybka praca nóg; biodra zwarte, barki rozluźnione.
   • Świetny na korytarzu, w terminalu, ścieżce w parku; ta „haczykowa” rutyna oszczędza czas i utrzymuje formę.
4. Pływanie, rozciąganie i mobilność inspirowana surfingiem
   • 5 minut rozgrzewki pływackiej lub spaceru po basenie; następnie 4 x 50m pływania lub spacerów po wodzie z 30 sekundami odpoczynku.
   • Zakończ 5-minutowym rozciąganiem: ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, otwarcie klatki piersiowej i krążenia ramion.
   • W suche dni dodaj inspirowane surfingiem zgięcia bioder i ćwiczenia równoważne do ćwiczeń mięśni tułowia.
5. Opcja Szybkiego Sprintu Rowerowego
   • Jazda na rowerze przez 10 minut, następnie 2 x 1-minutowe sprinty, po czym 5 minut schładzania i rozciągania.
   • Używaj tego między spotkaniami lub jako przerywnik podczas długich przejazdów do autobusów na lotnisko.

Co spakować? Jeśli chcesz więcej opcji, spakuj kilka lekkich rzeczy; gumy treningowe, skakankę i ręcznik poszerzą twoje możliwości bez zajmowania miejsca.

Te rutyny pomagają Ci spędzić mniej czasu na podróży i więcej czasu na zwiedzaniu.

Szukasz różnorodności? Te opcje dają Ci wystarczająco dużo możliwości, aby zachować konsekwencję, niezależnie od tego, czy zostajesz w okolicy, czy przekraczasz kontynenty, i pomagają utrzymać formę bez spędzania godzin na podróżach.

Rozgrzewka w pokoju: 5-minutowy obwód całego ciała

Wykonaj pięć rund, każda po 60 sekund, przechodząc przez te pięć ćwiczeń z szybkimi zmianami między nimi, aby zmieścić się w około pięciu minutach. Jeśli chcesz dodatkowego obciążenia, chwyć przedmioty takie jak plecak, butelka z wodą lub wypełniona torba z walizki.

Ruch 1: Przysiady z masą własnego ciała. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Opuść biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wciśnij pięty, aby wstać. Utrzymuj prostą klatkę piersiową i napięty korpus. Jeśli przestrzeń jest ograniczona, możesz oprzeć się o krzesło, aby kontrolować głębokość, ale utrzymuj stałe tempo przez pełne 60 sekund.

Ruch 2: Pompki w oparciu o podwyższenie. Połóż dłonie na stabilnym krześle lub biurku, nadgarstki pod barkami, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w kierunku powierzchni, a następnie wyciśnij się z powrotem przez 60 sekund. W razie potrzeby, możesz obniżyć pozycję do klęku lub przejść na pompki przy ścianie, aby utrzymać solidne tempo.

Ruch 3: Wiosłowanie plecakiem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij biodra do około 45 stopni, utrzymując płaskie plecy. Chwyć plecak lub inny przedmiot obiema rękami i przyciągnij do klatki piersiowej, napinając łopatki, a następnie powoli opuść. Utrzymuj opór, trzymając łokcie blisko ciała i patrząc przed siebie przez całe 60 sekund.

Ruch 4: Wyciskanie sztangielkami nad głowę stojąc. Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i wyciśnij plecak lub butelkę z wodą nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli opuść do wysokości ramion i powtarzaj przez pełną minutę. Kontroluj oddech z każdym powtórzeniem i utrzymuj nadgarstki neutralnie, aby chronić stawy.

Ruch 5: Deska. Wyciągnij ręce, oprzyj przedramiona na podłodze i utrzymaj prostą linię od głowy do pięt. Aktywuj palce stóp i pośladki, aby zapobiec opadaniu. Jeśli to konieczne, wykonaj wariant na kolanach przez pełne 60 sekund lub przejdź do wysokiej deski na pochyłej powierzchni, aby utrzymać formę.

Czas na schłodzenie: Po zakończeniu ćwiczeń przejdź się po pokoju przez 60 sekund lub wykonaj krótki, inspirowany jogą stretching, aby rozluźnić biodra i kręgosłup. Jeśli jesteś w hotelowym pokoju w mieście, rutyna nadal pasuje i możesz ją powtórzyć jutro. Pamiętaj, że drobne osobiste poprawki – sprawdzanie swojej formy w lustrze i dostosowanie rozstawu – robią różnicę. Wykonywanie tych rund z minimalnym odpoczynkiem utrzymuje zaangażowanie i pozwala uniknąć kuszących przerw. W rzeczywistości ten zestaw działa z kilkoma powszechnymi przedmiotami, dzięki czemu możesz być w ruchu, gdy próbujesz utrzymać formę w podróży.

Trening górnej części ciała z gumami (zestaw 5 gum)

Zacznij od zestawu 5 taśm i wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, z 45-60 sekundami odpoczynku między ruchami; wykonuj ten trening dwa do trzech razy w tygodniu.

Zainstaluj kotwy w domach, parku lub na zewnątrz, używając ramy drzwi, drzewa lub balustrady; oznacz taśmy od B1 do B5, od najlżejszej do najcięższej, aby zapewnić łatwy dostęp i możliwości progresji.

Przejdź przez pięć stacji w kolejności: B1 rozpiętki, B2 wyciskanie na klatkę piersiową, B3 wiosłowanie jednorącz, B4 wyciskanie nad głowę, B5 prostowanie ramion na wyciągu; wykonaj 12 powtórzeń na każdej stacji, w tempie 2 sekundy do przodu i 2 sekundy do tyłu, następnie od razu przejdź do następnego ruchu, aby zachować płynność.

Utrzymuj idealną postawę, napinając mięśnie brzucha, opuszczając ramiona i zachowując nieruchome żebra; prawidłowy ruch wynika ze stopniowego tempa i pełnego zakresu; jeśli równowaga jest zaburzona, stań w pozycji z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i oddychaj miarowo. Ponieważ napięcie pozostaje stałe, kontroluj tempo, aby chronić stawy. Dla wspinaczy te ćwiczenia budują siłę chwytu i siłę ciągnięcia, przydatne podczas wspinaczki.

Aby się dostosować, wybierz lżejsze gumy dla większej liczby powtórzeń lub przejdź na cięższe gumy, gdy będziesz konsekwentny; te opcje otwierają możliwości progresu, a ty możesz nagrywać krótkie filmy, aby co tydzień sprawdzać swoją postawę podczas ćwiczeń.

Zakończ szybkim rozciąganiem mobilności i lekkim odciążeniem dolnych partii ciała: dwie serie przysiadów z gumą, a następnie szybki spacer do parku lub powrót do domu na odpoczynek; łatwiej będzie utrzymać nawyk, gdy będziesz mógł zobaczyć postępy w widokach, a przełoży się to na codzienne prace i spacery.

Trening dolnych partii ciała z gumą oporową w małej przestrzeni

Użyj taśmy oporowej typu pętla o średnim oporze i wykonaj 3 rundy of 6 ruchów, 12–15 powtórzeń na ćwiczenie, z 60 sekund odpoczynek między rundami. To strategy pasuje w małych przestrzeniach i utrzymuje twoje heart podwyższone tętno, czy trenujesz w studia, parki czy zakątki na świeżym powietrzu. Jeśli trenujesz często lub rzadko, ta 18–22 minutowa sesja poprawi Twoją kondycję.

Ustawienie i mocowania: przełóż taśmę wokół ud, tuż nad kolanami, w przypadku większości ćwiczeń. Jeśli równowaga jest trudna, chwyć lekką kij aby się wesprzeć lub oprzeć o krzesło i zapytać menedżer dla bezpiecznego punktu zaczepienia. Taśma zapewnia stały opór tam, gdzie jest on najbardziej potrzebny; przetestuj punkt zaczepienia i utrzymuj go w bezpiecznym położeniu – dobrze sprawdzą się ramy drzwi lub stabilne meble.

Przysiady z oporem gumy: 12–15 powtórzeń. Stań, rozstawiając stopy na szerokość barków, z uniesioną klatką piersiową, biodrami w tył, i napierając piętami, aby wyprostować się. Mostki biodrowe z gumą oporową wokół ud: 15–20 powtórzeń; połóż się na plecach, ugnij kolana, unieś biodra, napnij pośladki na górze na 1 sekundę. Marsz boczny z gumą: 10–12 kroków na każdą stronę; utrzymuj biodra na poziomie i wykonuj małe, stabilne kroki, aby zachować stałe napięcie. Stojące odwodzenie bioder: 12–15 powtórzeń na nogę; napnij mięśnie brzucha i unieś nogę na bok, a następnie opuść ją z kontrolą. Martwy ciąg rumuński z gumą: 12–15 powtórzeń; Stań na taśmie, stopy na szerokość bioder, pochyl się w biodrach z neutralnym kręgosłupem, wróć do pozycji wyjściowej. Zakroki z taśmą: 10–12 powtórzeń na nogę; krok w tył i na ukos, utrzymuj przednie kolano nad palcami stóp, odepchnij się piętą, aby wstać.

Wskazówki: tempo o 2 sekundy w dół, 2 sekundy w górę; wydychaj przy wysiłku i utrzymuj zaangażowanie mięśni głębokich. Jeśli chcesz dodatkowej pracy, zakończ z pompki seria (1–2 rund) podnosząca tętno bez potrzeby dodatkowej przestrzeni. Badania potwierdzają, że krótkie obwody dolnej części ciała z użyciem gum oporowych przynoszą korzyści w zakresie siły i metabolizmu dla fitness oraz wellness celów, i działają niezależnie od tego, czy trenujesz w parkach, czy w studiach. To podejście zostało stworzone z myślą o dniach przeprowadzki i napiętych harmonogramach, oferując praktyczną opcję, gdziekolwiek jesteś.

Core Burner: Plank, Side Plank i wariacje ćwiczenia na martwego robaka

Wykonaj 60-sekundową deskę przodem, 30-sekundowe deski bokiem z każdej strony i 10 powtórzeń martwego robaka na stronę, przez 3 rundy. Niektórzy podróżni uważają, że to trio sprawdza się między lotami, na zewnątrz lub wewnątrz, jako szybkie wzmocnienie stabilności rdzenia ciała przy użyciu tylko masy własnego ciała.

Deski w pozycji na brzuchu zwalczają przeprost i zapięcie, deski boczne budują antyrotację i stabilność lateralną, a ćwiczenie „martwy robak” trenuje skoordynowany ruch kończyn przy zachowaniu neutralnego kręgosłupa. Idealna forma ma znaczenie: utrzymuj biodra na tym samym poziomie, klatkę piersiową nieruchomo i oddychaj równomiernie podczas każdego powtórzenia. Aby zwiększyć trudność bez zmiany podłoża, dodaj unoszenie nogi podczas deski lub wyciągnij rękę do przodu podczas ćwiczenia „martwy robak”, gdy będziesz na to gotowy.

Odpowiednie wskazówki i ustawienie pomagają w każdej lokalizacji: ustaw nadgarstki pod barkami, napnij pośladki, podciągnij miednicę i wyobraź sobie, że sznurk od czubka głowy do bioder utrzymuje cię w pionie. W przypadku desek bocznych ułóż stopy i biodra jedno na drugim i unikaj opuszczania biodra. Kiedy jesteś z dala od siłowni, użyj ręcznika na podłodze hotelowej lub krawędzi ławki w parku; stabilność pochodzi z twojego napięcia mięśniowego, a nie od tekstury podłoża. Krótki spacer lub lekkie rolowanie może poprzedzić sesję, aby przygotować mięśnie, zwłaszcza po sesji surfingu lub długiej podróży.

Wartość tej rutyny tkwi w konsekwencji i tempie. Stosuj kontrolowane tempo podczas ćwiczenia "martwy robak" (2 sekundy w dół, 2 sekundy w górę) i utrzymuj górną pozycję przez 1–2 sekundy w końcowym zakresie. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od krótszego przytrzymania lub mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj; Twoje doświadczenie będzie się poprawiać z każdym podejściem. Śledź postępy za pomocą filmów, aby upewnić się, że nie kompensujesz, i rozważ podzielenie się wynikami ze znajomymi lub przekazanie niewielkiej darowizny na szczytny cel, aby utrzymać motywację. Pamiętaj, ćwiczysz, aby czuć się silnym, a nie po to, by dążyć do perfekcji lub porównywać się z innymi.

Jeśli jesteś w podróży, ten spalacz brzucha świetnie się tam nadaje: nie wymaga sprzętu, zajmuje minimalną przestrzeń i łatwo zmieścić go między spotkaniami, lotami czy pobytami w hotelach. Możesz nawet wykonać szybką rutynę podczas przesiadki na lotnisku, lub po spacerze brzegiem morza w pochmurny dzień w nowym miejscu. Kluczem jest konsekwencja, zwracanie uwagi na technikę i skupienie się na własnych odczuciach podczas treningu, zamiast szukania zewnętrznego potwierdzenia w mediach czy filmach rozrywkowych.

Cardio bez sprzętu: szybkie interwały w biegu

Wykonaj 12-minutowy trening interwałowy: 20 sekund szybko (sprint lub szybki trucht), 40 sekund lekki trucht lub szybki marsz, powtórz 12 rund. Dodaj 2-minutową rozgrzewkę i 2-minutowe schłodzenie, łącznie około 16 minut; nie wymaga żadnego sprzętu ani ciężarków, idealny na dni podróży i napięte plany.

Gdzie to ćwiczyć: w parkach, na cichych ulicach w pobliżu hotelu, w hotelowych klatkach schodowych lub w korytarzach terminali na lotnisku. Podążaj za strzałkami na szlaku, aby utrzymać stałe tempo, i wybierz pętlę z wystarczającą ilością miejsca, aby poruszać się między punktami kontrolnymi.

1. 12-minutowy standardowy interwał (bez obciążenia): 20s szybkiego tempa, 40s odpoczynku, 12 rund. Rozgrzewka 2 minuty, schłodzenie 2 minuty. W miarę poprawy kondycji, po dwóch tygodniach wydłuż czas szybkiego tempa do 25 sekund lub dodaj drugą serię, jeśli masz w ciągu dnia dodatkowy czas.
2. Osiem minutowy mikrowyścig (opcja kompaktowa): 30 sekund biegu w tempie, 30 sekund marszu/truchtu, 8 rund. Sprawdza się w parku, jako rozciąganie w hotelowym lobby lub na długim pasażu lotniskowym między lotami; poczujesz wzrost tętna i uspokojenie oddechu.
3. 20-minutowy interwał progresywny (na dłuższe dni podróży): 1 minuta umiarkowanie, 1 minuta szybko, 90 sekund lekko, powtórz 8 razy. Zacznij tempem pozwalającym na rozmowę w zdaniach, a następnie przyspiesz krótkimi zrywami, aby poprawić kondycję sercowo-naczyniową i mobilność. Wystarczy jeden blok czasu, aby poprawić swoje samopoczucie podczas podróży pełnej wrażeń.

Wskazówki, jak utrzymać progres: wybieraj trasy zacienione i z gładką nawierzchnią, pij dużo płynów i planuj z wyprzedzeniem, aby wpasować ćwiczenia w przerwy między innymi aktywnościami. Dla zapracowanej osoby jest to elastyczna okazja do ćwiczeń bez większych zmian w planach, zamieniająca dzień podróży w szansę na aktywność. Zauważysz poprawę kondycji i czasu regeneracji, gdy interwały staną się regularną częścią dbania o siebie, czy to podczas wędrówek, jazdy na rowerze, czy po prostu szybkiego spaceru między spotkaniami.