7 Easy Summer Travel Workouts You Can Do Anywhere — Stay Fit On The Go

Κάνε ένα κύκλωμα 15 λεπτών με το βάρος του σώματός σου τώρα για να ξεκινήσεις το ταξίδι σου. Κάνε τρεις γύρους με 45 δευτερόλεπτα ανά άσκηση και 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σταθμών, και διατήρησε έναν σταθερό καρδιακό ρυθμό για μια καλή προπόνηση σε οποιαδήποτε τοποθεσία, από τα πεζοδρόμια του Σκότσντεϊλ μέχρι τα σαλέ της Τάχο, ή ένα λόμπι ξενοδοχείου.

Αυτό που έχει σημασία είναι η φόρμα, η συνέπεια και πώς νιώθεις μετά από κάθε γύρο. Αυτές οι επτά κινήσεις καλύπτουν δύναμη, καρδιαγγειακή άσκηση και ευλυγισία, και η καθεμία ταιριάζει σε έναν ξεπούλημα πρόγραμμα δραστηριοτήτων. Αν θέλετε επιπλέον καθοδήγηση, αναζητήστε στο Google συμβουλές για ρυθμό ή οδηγούς στάσης σώματος. όλες οι κινήσεις βασίζονται στο σωματικό βάρος, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο, μια καρέκλα ή έναν πάγκο για τροποποιήσεις. Προσαρμόστε το πρόγραμμα στις ανάγκες σας, όπου κι αν βρίσκεστε, εξοικονομήστε ενέργεια αυξομειώνοντας τον ρυθμό και διατηρήστε τον έλεγχο από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς. Αν κάνετε πεζοπορία μετά από μια μεγάλη μέρα ή μια ενδιάμεση στάση ταξιδιού; αυτή η ρουτίνα είναι εύκολη στη μεταφορά και υποστηρίζει την ευεξία στο Σκότσντεϊλ, το Τάχο ή οποιαδήποτε άλλη τοποθεσία. κρατήστε τους παλμούς της καρδιάς σας ανεβασμένους, έχοντας πάντα επίγνωση των δυνατοτήτων του σώματός σας. Αν έχετε αμφιβολίες, ξεκινήστε με 2 γύρους και προχωρήστε από εκεί.

Καθίσματα με το βάρος του σώματος – Πόδια στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, γοφοί κάτω στο ύψος των γονάτων ενώ διατηρείτε το στήθος ψηλά. Κάνε 45 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου 15, 3 γύρους. Γρήγορη οδηγία: σφίξε τους γλουτούς στο πάνω μέρος και πίεσε μέσα από τις φτέρνες σου για να ενεργοποιήσεις τα πόδια και την καρδιά. Αν ο χώρος είναι περιορισμένος, χρησιμοποίησε μια καρέκλα ως στόχο βάθους.

Κάμψεις – Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα χέρια κάτω από τους ώμους, χαμηλώστε το στήθος 2,5–5 εκατοστά πάνω από το πάτωμα, και μετά πιέστε προς τα πάνω. 45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 γύροι. Τροποποιήσεις: κάμψεις σε επικλινή επιφάνεια σε έναν πάγκο ή τοίχο για να διατηρήσετε τη φόρμα σε ένα μικρό δωμάτιο ξενοδοχείου. Εκπνεύστε στην άνοδο, εισπνεύστε στην κάθοδο.

Προβολές βάδισης – Προχωρήστε σε προβολή, αλλάξτε πόδια, κρατήστε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και τον κορμό όρθιο. 45 δευτερόλεπτα συνολικά με εναλλασσόμενα πόδια, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 γύροι. Αν ο χώρος είναι περιορισμένος, κάντε στατικές ή οπίσθιες προβολές για να παραμείνετε σε μία ευθεία κίνησης.

Ορειβάτες – Σε θέση σανίδας (high plank), φέρτε τα γόνατα προς το στήθος με γρήγορο ρυθμό, διατηρώντας ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφεύγοντας να αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν. Κάντε 45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 γύρους. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό για να ανεβάσετε τους παλμούς χωρίς να χαλάσετε τη φόρμα.

Παραλλαγές σανίδας – Ξεκινήστε με σανίδα του πήχη, μετά προσθέστε πλαϊνές σανίδες ή αγγίγματα γόνατο-με-αγκώνα για 45 δευτερόλεπτα συνολικά. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, 3 γύροι. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, τον κορμό σφιχτό και την αναπνοή σταθερή για να προστατεύσετε την πλάτη.

Ασκήσεις σκαλοπατιού – Χρησιμοποιήστε μια στιβαρή καρέκλα ή παγκάκι, ανεβείτε με το ένα πόδι, πιέστε τη φτέρνα προς τα κάτω και αλλάξτε πόδια. 45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 γύροι. Αν ταξιδεύετε ελαφριά, σκάλες ή ένα πεζοδρόμιο προσφέρουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Γέφυρες γλουτών – Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, πέλματα στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σε πλήρη έκταση, σταματήστε στην κορυφή και κατεβάστε. 45 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 σετ. Για επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε γέφυρες με το ένα πόδι ή προσθέστε 2 δευτερόλεπτα σφίξιμο στην κορυφή.

Προπονήσεις Φιλικές προς τα Ταξίδια που Μπορείτε να Κάνετε Οπουδήποτε

Η έναρξη με ένα κύκλωμα 15 λεπτών στο δωμάτιο του ξενοδοχείου προσφέρει άμεση ώθηση στη φυσική κατάσταση και ταξιδεύει καλά σε οποιοδήποτε τέρμιναλ. Η καλύτερη αρχή είναι αυτό το κύκλωμα των 15 λεπτών.

Αυτή η προσέγγιση εργασίας σε κρατάει σε τροχιά, ενώ παραμένεις σε φόρμα εν κινήσει.

Η εύρεση της σωστής μίξης είναι εύκολη με αυτούς τους τύπους προπονήσεων. Αν έχετε μαζί σας αντικείμενα όπως λάστιχα αντίστασης ή μια συμπαγή σχοινάκι, μπορείτε να αναβαθμίσετε οποιοδήποτε κύκλωμα χωρίς να προσθέσετε όγκο στη τσάντα σας.

Τι χωράει στην ενδιάμεση πτήση σας και σας κρατάει ακόμα σε κίνηση; Αυτές οι επιλογές καλύπτουν τα πάντα, από πάρκα μέχρι πισίνες και πεζοδρόμια, και είναι σχεδιασμένες να είναι γρήγορες και αποτελεσματικές.

Αυτές οι επιλογές σάς εξοικονομούν λεπτά χωρίς να θυσιάζετε προσπάθεια. Το ότι είστε στον δρόμο δεν σημαίνει ότι παραλείπετε τις προπονήσεις σας.

Ψάχνετε για ποικιλία; Αυτές οι επιλογές σας δίνουν αρκετές εναλλακτικές για να παραμείνετε συνεπείς, είτε μένετε στην περιοχή σας είτε διασχίζετε ηπείρους, και σας βοηθούν να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να ξοδεύετε ώρες στις μετακινήσεις.

1. Περιοδικό Γυμναστικής Δωματίου Ξενοδοχείου 15 Λεπτών
   • 3 γύροι· 45 δευτερόλεπτα άσκηση, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση· μετά επανάληψη για 3 γύρους σύνολο.
   • Ασκήσεις: καθίσματα με το βάρος του σώματος, κάμψεις, βυθίσεις σε καρέκλα, σανίδα, ορειβάτης, γέφυρα γλουτών, ποδήλατο κοιλιακών.
   • Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε την άκρη του κρεβατιού για κάμψεις στο γόνατο και μια πετσέτα σε λείες επιφάνειες για γρήγορη ολίσθηση κατά τη διάρκεια των προβολών.
2. Κύκλωμα Εκκίνησης Πάρκου (τα τοπικά πάρκα συχνά έχουν παγκάκια)
   • 3 γύροι. 12 επαναλήψεις ανά άσκηση. 60 δευτερόλεπτα ελαφρύ καρδιο μεταξύ των σταθμών.
   • Ασκήσεις: ανεβάσματα σε πάγκο, κάμψεις σε ανύψωση, βυθίσεις, προβολές περπατώντας, μονόποδη άρνηση θανάτου (χωρίς βάρος), άρσεις γαμπών.
   • Τελειώστε με ένα 5λεπτο διατάσεις για να ξεφύγετε από τη δυσκαμψία.
3. Kickboxing Ενδιάμεσα Διαστήματα Σκιάς
   • 4 γύροι. 45 δευτερόλεπτα δουλειά, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
   • Κινήσεις: τζάμπ-κρος, χουκ, μπροστινό λάκτισμα, γρήγορη δουλειά ποδιών, κρατήστε τους γοφούς σφιχτούς και τους ώμους χαλαρούς.
   • Ιδανικό για έναν διάδρομο, έναν τερματικό διάδρομο ή ένα μονοπάτι πάρκου. αυτή η ρουτίνα "hooky" εξοικονομεί χρόνο και σας κρατά σε εγρήγορση.
4. Κολύμπι, Διατάσεις και Κινητικότητα Εμπνευσμένη από το Surf
   • 5 λεπτά ζέσταμα κολύμπι ή περπάτημα στην πισίνα. έπειτα 4 x 50μ κολύμπι ή περπάτημα στο νερό με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
   • Τελειώστε με ένα διάταμα 5 λεπτών: οπίσθιοι μηριαίοι, καμπτήρες ισχίου, διάνοιξη στήθους και κυκλικές κινήσεις ώμων.
   • Τις στεγνές μέρες, προσθέστε ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού με έμπνευση από το σέρφινγκ, όπως περιστροφές γοφών και ασκήσεις ισορροπίας.
5. Γρήγορη Επιλογή Σπριντ Ποδηλάτου
   • Ποδήλατο για 10 λεπτά, μετά 2 x 1 λεπρό σπριντ, ακολουθούμενο από 5 λεπτά χαλάρωμα και διατάσεις.
   • Χρησιμοποιήστε το ανάμεσα σε συναντήσεις ή για να διακόψετε μεγάλες διαδρομές με λεωφορεία για το αεροδρόμιο.

Τι να πάρω μαζί μου; Αν θέλεις περισσότερες επιλογές, πάρε μερικά ελαφριά αντικείμενα· λάστιχα αντίστασης, σχοινάκι και μια πετσέτα διευρύνουν τις επιλογές σου χωρίς να πιάνουν πολύ χώρο.

Αυτές οι ρουτίνες σας βοηθούν να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στις μετακινήσεις και περισσότερο χρόνο εξερευνώντας.

Ψάχνετε για ποικιλία; Αυτές οι επιλογές σας δίνουν αρκετές εναλλακτικές για να παραμείνετε συνεπείς, είτε μένετε στην περιοχή σας είτε διασχίζετε ηπείρους, και σας βοηθούν να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να ξοδεύετε ώρες στις μετακινήσεις.

Ενεργοποίηση στο Δωμάτιο: Κύκλωμα 5 λεπτών για όλο το σώμα

Ολοκληρώστε πέντε γύρους, 60 δευτερόλεπτα ο καθένας, περνώντας από αυτές τις πέντε κινήσεις με γρήγορες εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων για να παραμείνετε περίπου στα πέντε λεπτά. Αν θέλετε επιπλέον αντίσταση, πάρτε αντικείμενα όπως ένα σακίδιο, ένα μπουκάλι νερό ή μια γεμάτη τσάντα από τη βαλίτσα σας.

Κίνηση 1: Καθίσματα με το βάρος του σώματος. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κατεβάστε τους γοφούς πίσω και κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε μέσω των φτερνών για να σταθείτε όρθιοι. Κρατήστε το στήθος ψηλά και τον κορμό ενεργοποιημένο. Αν ο χώρος είναι περιορισμένος, μπορείτε να καθίσετε προς τα πίσω σε μια καρέκλα για να ελέγξετε το βάθος, αλλά κρατήστε τον ρυθμό σταθερό για τα πλήρη 60 δευτερόλεπτα.

Κίνηση 2: Κάμψεις με κλίση. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή καρέκλα ή γραφείο, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις πτέρνες. Κατεβάστε το στήθος σας προς την επιφάνεια, και μετά πιέστε πίσω για 60 δευτερόλεπτα. Αν χρειάζεται, κατεβείτε στα γόνατα ή αλλάξτε σε κάμψεις στον τοίχο για να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό.

Κίνηση 3: Κωπηλατική με Σακίδιο. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, σκύψτε στους γοφούς περίπου στις 45 μοίρες, και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πιάστε ένα σακίδιο ή άλλο αντικείμενο με τα δύο χέρια και τραβήξτε προς το στήθος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες, και μετά κατεβάστε με έλεγχο. Διατηρήστε την αντίσταση κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα και κοιτάξτε μπροστά για όλη τη διάρκεια των 60 δευτερολέπτων.

Κίνηση 4: Όρθια Πιέσεις Ώμων. Σταθείτε όρθιοι, σφίξτε τον κορμό και πιέστε ένα σακίδιο ή μπουκάλι νερό πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα. Κατεβάστε αργά μέχρι το ύψος των ώμων και επαναλάβετε για ένα ολόκληρο λεπτό. Παρακολουθήστε την αναπνοή με κάθε επανάληψη και κρατήστε τους καρπούς ουδέτερους για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις.

Κίνηση 5: Σανίδα. Τεντώσου, ακούμπησε τους πήχεις στο πάτωμα και κράτα μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Ενεργοποίησε τα δάχτυλα των ποδιών και τους γλουτούς για να αποτρέψεις την κάμψη. Εάν χρειαστεί, εκτέλεσε μια παραλλαγή με υποστήριξη στα γόνατα για τα πλήρη 60 δευτερόλεπτα, ή άλλαξε σε ψηλή σανίδα σε επικλινή επιφάνεια για να διατηρήσεις τη στάση.

Αποφόρτιση: Αφού ολοκληρώσετε, περπατήστε στο δωμάτιο για 60 δευτερόλεπτα ή εκτελέστε μια σύντομη διάταση εμπνευσμένη από τη γιόγκα για να χαλαρώσετε τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη. Αν ήσασταν σε δωμάτιο ξενοδοχείου πόλης, η ρουτίνα εξακολουθεί να ταιριάζει και μπορείτε να την επαναλάβετε αύριο. Θυμηθείτε ότι κάποιες προσωπικές προσαρμογές – έλεγχος της στάσης σας σε έναν καθρέφτη και προσαρμογή της απόστασης – κάνουν τη διαφορά. Η εκτέλεση αυτών των γύρων με ελάχιστες παύσεις σας κρατάει αφοσιωμένους και αποφεύγει τις "αγκιστρωτές" διακοπές. Στην πραγματικότητα, αυτή η διάταξη λειτουργεί με λίγα κοινά αντικείμενα, οπότε μπορείτε να συνεχίσετε την κίνηση όποτε προσπαθείτε να παραμείνετε σε φόρμα εν κινήσει.

Προπόνηση Άνω Σώματος με Λάστιχα (Σετ 5 Λαστίχων)

Ξεκινήστε με ένα σετ 5 αλτήρων και ολοκληρώστε τρεις γύρους των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των κινήσεων. Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Εγκαταστήστε άγκιστρα σε σπίτια, σε πάρκο ή σε εξωτερικούς χώρους, χρησιμοποιώντας κάσα πόρτας, δέντρο ή κάγκελο. Επισημάνετε τους ιμάντες από B1 έως B5, από τον ελαφρύτερο προς τον βαρύτερο, για να διασφαλίσετε εύκολη πρόσβαση και ευκαιρίες για εξέλιξη.

Προχωρήστε σε πέντε σταθμούς με τη σειρά: B1 άρσεις στήθους με αλτήρες, B2 πρέσα στήθους, B3 μονόχειρη κωπηλατική, B4 πρέσα ώμων, B5 εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε σταθμό, με ρυθμό 2 δευτερόλεπτα προς τα μέσα και 2 δευτερόλεπτα προς τα έξω, και μετά κινηθείτε στον επόμενο ασκήση για να διατηρήσετε τη ροή της κίνησης.

Διατηρήστε τέλεια στάση του σώματος κρατώντας τον κορμό ενεργό, τους ώμους κάτω και τα πλευρά ακίνητα. Η σωστή κίνηση προέρχεται από ελεγχόμενο ρυθμό και πλήρες εύρος. Αν η ισορροπία είναι χαμένη, σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και αναπνέετε σταθερά. Επειδή η ένταση παραμένει σταθερή, ελέγξτε τον ρυθμό για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις. Για αναρριχητές, αυτές οι άρσεις χτίζουν δύναμη λαβής και έλξης που είναι χρήσιμη στην αναρρίχηση.

Για να προσαρμοστείς, επίλεξε πιο ελαφριές λαστιχένιες ταινίες για περισσότερες επαναλήψεις ή ανέβα σε βαρύτερες λαστιχένιες ταινίες καθώς έχεις συνέπεια· αυτές οι επιλογές ανοίγουν ευκαιρίες για πρόοδο και μπορείς να καταγράφεις σύντομα βίντεο για να ελέγχεις τη φόρμα σου κάθε εβδομάδα.

Τελειώστε με μια γρήγορη διάταση κινητικότητας και μια ελαφριά επαναφορά του κάτω μέρους του σώματος: δύο σετ καθισμάτων με λάστιχο, έπειτα μια γρήγορη βόλτα στο πάρκο ή επιστροφή στο σπίτι για αποκατάσταση. Θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη συνήθεια όταν βλέπετε την πρόοδο στις εικόνες και αυτό θα μεταφραστεί στην καθημερινή εργασία και στο περπάτημα.

Περιοδική Άσκηση Κάτω Μέρους με Λάστιχο σε Μικρούς Χώρους

Χρησιμοποιήστε μια λαστιχένια ταινία αντίστασης μεσαίας δυσκολίας και ολοκληρώστε 3 γύροι of 6 κινήσεις, 12–15 επαναλήψεις ανά άσκηση, με 60 δευτερόλεπτα της ανάπαυσης ανάγύρα. Αυτή στρατηγική ταιριάζει σε μικρούς χώρους και κρατάει τα heart ανυψωμένος ρυθμός, είτε προπονείστε σε στούντιος, πάρκα ή εξωτερικούς χώρους. Είτε προπονείστε συχνά είτε σπάνια, αυτή η προπόνηση 18–22 λεπτών θα ενισχύσει τη φυσική σας κατάσταση.

Ρύθμιση και σημεία στήριξης: Περάστε την πετσέτα γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα για τις περισσότερες κινήσεις. Αν η ισορροπία είναι δύσκολη, πιάστε ένα ελαφρύ μπαστούνι για υποστήριξη ή ακουμπήστε σε μια καρέκλα, και ρωτήστε τον διευθυντής για ασφαλή αγκύρωση. Η ζώνη προσφέρει σταθερή αντίσταση εκεί που τη χρειάζεσαι περισσότερο. Δοκίμασε την αγκύρωση και κράτησέ την ασφαλή – τα πλαίσια της πόρτας ή τα στιβαρά έπιπλα λειτουργούν καλά.

Καθίσματα με λάστιχο αντίστασης: 12–15 επαναλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το στήθος ψηλά, τους γοφούς πίσω και πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να σταθείτε όρθιοι. Γέφυρες γλουτών με λάστιχο γύρω από τους μηρούς: 15–20 επαναλήψεις; ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα, σηκώστε τους γοφούς, σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή για 1 δευτερόλεπτο κράτημα. Περπατήματα με λάστιχο στο πλάι: 10–12 βήματα σε κάθε πλευρά· κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο και κάντε μικρά, σταθερά βήματα για να διατηρήσετε συνεχή ένταση. Όρθιες απαγωγές ισχίου: 12–15 επαναλήψεις ανά πόδι. Σφίξτε τον κορμό και σηκώστε το πόδι στο πλάι, κατόπιν επιστρέψτε με έλεγχο. Ρουμάνικη άρνηση με λάστιχο: 12–15 επαναλήψεις; Στέκεστε πάνω στη λαστιχένια ταινία, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, σκύβετε στους γοφούς με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάμψεις με λαστιχένια ταινία: 10–12 επαναλήψεις ανά πόδι· κάνε ένα βήμα πίσω και διάμετρα, κράτα το μπροστινό γόνατο να ακολουθεί τα δάχτυλα, σπρώξε μέσα από τη φτέρνα για να σηκωθείς.

Συμβουλές: 2 δευτερόλεπτα κάτω, 2 δευτερόλεπτα πάνω. Εκπνεύστε στη δύσκολη φάση και κρατήστε τον κορμό ενεργό. Αν θέλετε επιπλέον προπόνηση, τελειώστε με κάμψεις σετ (1–2 γύροι) για να ανεβάσετε τους παλμούς της καρδιάς χωρίς να χρειάζεστε περισσότερο χώρο. Έρευνες υποστηρίζουν ότι σύντομα, λαστιχένια κυκλώματα για το κάτω μέρος του σώματος προσφέρουν οφέλη δύναμης και μεταβολισμού για κατάσταση και ευεξία στόχους, και λειτουργούν είτε προπονείστε σε πάρκα είτε σε στούντιο. Αυτή η προσέγγιση είναι σχεδιασμένη για να ταιριάζει σε μέρες μετακόμισης και σε πολυάσχολα προγράμματα, προσφέροντάς σας μια πρακτική επιλογή όπου κι αν βρίσκεστε.

Core Burner: Σανίδα, Πλάγια Σανίδα και Παραλλαγές Άσκησης "Dead Bug"

Εκτελέστε άρσεις κορμού (σανίδα) μπροστά για 60 δευτερόλεπτα, πλάγιες σανίδες για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, και 10 επαναλήψεις "νεκρής μύγας" ανά πλευρά, για 3 γύρους. Κάποιοι ταξιδιώτες βρίσκουν ότι αυτό το τρίο προσαρμόζεται ανάμεσα στις πτήσεις, σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους, ως μια γρήγορη, ενίσχυση της σταθερότητας του κορμού με το βάρος του σώματος.

Οι σανίδες μπροστά αντιμετωπίζουν την επέκταση και την σταθεροποίηση, οι πλάγιες σανίδες χτίζουν την αντι-περιστροφή και την πλευρική σταθερότητα, και οι ασκήσεις "νεκρής μύγας" εκπαιδεύουν τον συντονισμένο κινητικό συντονισμό των άκρων με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Η τέλεια φόρμα έχει σημασία: κρατήστε τους γοφούς σε επίπεδο, τον θώρακα ακίνητο και αναπνέετε σταθερά σε κάθε επανάληψη. Για να αυξήσετε τη δυσκολία χωρίς να αλλάξετε την επιφάνεια, προσθέστε μια ανύψωση ποδιού κατά τη διάρκεια της σανίδας, ή τεντώστε ένα χέρι μπροστά κατά τη διάρκεια της "νεκρής μύγας" όταν είστε έτοιμοι.

Οι σωστές εντολές και η σωστή προετοιμασία βοηθούν σε κάθε θέση: τοποθετήστε τους καρπούς κάτω από τους ώμους, σφίξτε τους γλουτούς, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα κάτω και φανταστείτε ένα νήμα από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τους γοφούς, παραμένοντας ψηλά. Για τις πλάγιες σανίδες, στοιχίστε τα πόδια και τους γοφούς και αποφύγετε να πέσει ο γοφός. Όταν βρίσκεστε μακριά από γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα στο πάτωμα του ξενοδοχείου ή την άκρη ενός παγκάκι σε πάρκο· η σταθερότητα προέρχεται από τη σύσφιξη των μυών σας, όχι από την υφή του δαπέδου. Ένας γρήγορος περίπατος ή ελαφρύ "rolling out" μπορεί να προηγηθεί της προπόνησης για να προετοιμάσει τους μυς σας, ειδικά μετά από μια συνεδρία σερφ ή μια μεγάλη ημέρα ταξιδιού.

Η αξία σε αυτή τη ρουτίνα προέρχεται από τη συνέπεια και τον ρυθμό. Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενο ρυθμό για τα dead bugs (2 δευτερόλεπτα κάτω, 2 δευτερόλεπτα πάνω) και κρατήστε την τελική θέση για 1-2 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με μικρότερες διάρκειες ή επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά. η εμπειρία σας θα βελτιωθεί με κάθε προσπάθεια. Καταγράψτε την πρόοδό σας μέσω βίντεο για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε αντιρροπήσεις και σκεφτείτε να μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας με φίλους ή να κάνετε μια μικρή δωρεά σε έναν άξιο σκοπό για να παραμείνετε παρακινημένοι. Θυμηθείτε, γυμνάζεστε για να νιώθετε δυνατοί, όχι για να επιδιώκετε την τελειότητα ή τη σύγκριση με άλλους.

Αν είστε στον δρόμο, αυτός ο καυστήρας "πυρήνα" ταξιδεύει καλά: χωρίς εξοπλισμό, ελάχιστο χώρο και εύκολο να ενταχθεί ανάμεσα σε συναντήσεις, πτήσεις ή διαμονές σε ξενοδοχεία. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια γρήγορη ρουτίνα κατά τη διάρκεια μιας ενδιάμεσης πτήσης στο αεροδρόμιο, ή μετά από μια βόλτα στην παραλία κατά τη διάρκεια μιας συννεφιασμένης μέρας σε ένα νέο μέρος. Το κλειδί είναι να παραμείνετε συνεπείς, να προσέχετε τη στάση σας και να κρατάτε τη δική σας εμπειρία στο επίκεντρο της προπόνησης, αντί να επιδιώκετε εξωτερική επικύρωση σε βίντεο μέσων ενημέρωσης ή ψυχαγωγίας.

Καρδιαγγειακή Ενίσχυση Χωρίς Εξοπλισμό: Γρήγορα Διαστήματα εν Κινήσει

Κάντε ένα διάλειμμα 12 λεπτών: 20 δευτερόλεπτα γρήγορα (σπριντ ή γρήγορο τζόκινγκ), 40 δευτερόλεπτα χαλαρό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα, επαναλάβετε 12 γύρους. Προσθέστε 2 λεπτά προθέρμανσης και 2 λεπτά αποθεραπείας για σύνολο περίπου 16 λεπτών. Δεν απαιτούνται βάρη ή εξοπλισμός, ιδανικό για ταξίδια και πολυάσχολα προγράμματα.

Πού να το τρέξετε: πάρκα, ήσυχους δρόμους κοντά στο ξενοδοχείο σας, σκάλες ξενοδοχείων ή διαδρόμους τερματικών σταθμών στο αεροδρόμιο. Ακολουθήστε τους δείκτες με τα βέλη σε ένα μονοπάτι για να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό και επιλέξτε μια διαδρομή με αρκετό χώρο για να κινείστε μεταξύ των σημείων ελέγχου.

1. 12λεπτο τυπικό διάστημα (χωρίς βάρη): 20 δευτ. γρήγορα, 40 δευτ. αποκατάσταση, 12 γύροι. Προθέρμανση 2 λεπτά, αποθεραπεία 2 λεπτά. Καθώς αποκτάς φυσική κατάσταση, επέκτεινε το γρήγορο τμήμα στα 25 δευτερόλεπτα μετά από δύο εβδομάδες, ή πρόσθεσε ένα δεύτερο σετ αν έχεις επιπλέον χρόνο μέσα στην ημέρα σου.
2. Μικρο-κύκλωμα 8 λεπτών (συμπαγής επιλογή): 30 δευτ. τρέξιμο σε tempo, 30 δευτ. περπάτημα/χαλαρό τρέξιμο, 8 γύροι. Λειτουργεί καλά σε ένα πάρκο, μια τεντωμένη κίνηση στο λόμπι ενός ξενοδοχείου, ή έναν μεγάλο διάδρομο αεροδρομίου ανάμεσα σε πτήσεις· θα αισθανθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβαίνει και την αναπνοή σας να μπαίνει σε ρυθμό.
3. 20λεπτη διαλειμματική προπόνηση (για μεγαλύτερες ημέρες ταξιδιού): 1 λεπτό μέτριας έντασης, 1 λεπτό γρήγορη ένταση, 90 δευτερόλεπτα χαλαρή ένταση, επανάληψη 8 φορές. Ξεκινήστε με ρυθμό που επιτρέπει τη συνομιλία σε φράσεις, έπειτα πιέστε για σύντομες εκρήξεις για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή λειτουργία και την κινητικότητα. Χρειάζεται μόνο ένα διάστημα για να προχωρήσετε στην ευεξία σας κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού γεμάτου προορισμούς.

Συμβουλές για να παραμείνετε σε καλό δρόμο: επιλέξτε διαδρομές με σκιά και λείες επιφάνειες, ενυδατωθείτε και σχεδιάστε εκ των προτέρων για να εντάξετε αυτό στις μεταβάσεις μεταξύ δραστηριοτήτων. Για μια γυναίκα εν κινήσει, αυτό προσφέρει μια ευέλικτη ευκαιρία να συνεχίσετε την άσκηση χωρίς να αλλάξετε πολύ τα σχέδιά σας, μετατρέποντας μια ημέρα ταξιδιού σε μια ευκαιρία να παραμείνετε δραστήρια. Θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση και τον χρόνο αποκατάστασης όταν κάνετε τις διαλειμματικές προπονήσεις τακτικό μέρος του χρόνου για τον εαυτό σας, είτε πεζοπορείτε, ποδηλατείτε ή απλώς περπατάτε γρήγορα μεταξύ των συναντήσεων.