2025 Kış Aktiviteleri – En İyi Açık ve Kapalı Alan Fikirleri

Kış mevsimine güne uygun bir kıyafetle başlayın ve temizlenmiş parkurlarda 45 dakikalık bir dağ parkuru sürüşüyle ​​fırsatları yakalayın. Kalp atış hızınızı sabit bir tempoda yükseltmek, size ivme ve gün için net bir zafer kazandırır. Ekstra enerji için sürüş ortası atıştırmalığı olarak bir elma getirin, ardından omuzları ve kalçaları gevşetmek için kısa bir esnemeyle bitirin. Bu yaklaşım, ortalama kış koşulları için pratik kalırken sizi açık havada hareket halinde tutar, bu da onu hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sürücüler için erişilebilir kılar. Bu, ilerlemeyi ölçmek için elle tutulur bir şey sağlar.

Daha zorlu günlerde, sizi harekete geçirecek kapalı alan fikirlerine geçin: 30-40 dakikalık denge egzersizleri, karın kası çalışmaları ve hafif kuvvet antrenmanları devresi oluşturun. kitap düzenleme köşe–kış macera rehberleri, haritalar ve notlar içeren bir raf others–öğrenmeyi yakın tutar. Neşelendirmek için kısa rutinler kullan little sürücüler ve ortakları ve esnek hedeflerle eşleştirerek motivasyon tüm mürettebat için.

2025'te açık havada planlar şunları içerecek: kar ayakkabısıyla yürüyüş, hafif kar bisikleti ve cross eğitim. Orta zorluktaki arazide 60 dakikalık kar ayakkabısı parkuru, kiloya ve rakıma bağlı olarak kabaca 420-520 kcal yakabilir. Bakımlı kar parkurlarında 40 dakikalık bir sürüş yaklaşık 280-400 kcal ekler. Çeşitlilik için, 15 dakikalık bir… ile bitirin cross ardışık günlerde sırt yorgunluğunu azaltmak için lunges, step-up ve denge çalışmasını içeren antrenman bloğu.

Haftanızı bir planlayın unique mix: iki açık hava seansı, bir kapalı alan seansı ve bir dinlenme günü. Küçük bir hedef belirleyin – bu hafta iki kez dışarı çıkmak – ve hızlı bir günlükle ilerlemenizi belgeleyin. İpuçlarını paylaşın others, ivmeyi koruyun ve arkadaşlarınızı sürüşlerinize katılmaya davet edin; bu motivasyon sabah sürüşlerini beslemek için yedek bir katman, atıştırmalık ve elma bulundurmak basit bir bitiştir.

Kış Kardiyo Eylem Planı: Her Seviye İçin Açık ve Kapalı Alan Fikirleri

Bugüne 20 dakikalık tempolu bir dış mekan egzersiziyle başlayın: güvenli bir rota seçin, sıcak giyinin, sürdürebileceğiniz bir hız belirleyin ve gerekirse küçük bir atıştırmalıkla enerji alın.

Bu plan, karlı yollar, yürüyüşler ve kapalı alan rotaları için uygulanabilir seçenekler sunarken, her seviyeye uygun pratik talimatlar ve ipuçları içeriyor. Aile rutinlerini, macera dolu hedefleri ve aşırıya kaçmadan sürekli hareket etmek isteyen kış manzarası sevenleri destekliyor.

1. Başlangıç: Toplam 15–20 dakika, 2–3 dakika tempolu yürüyüş ve 60 saniye hafif tempo koşu, tekrar et; ısınma olarak 3 dakika dinamik esneme ve soğuma için 2 dakika ile bitir.
2. Orta: 25-35 dakika, 1-2 dakika tempolu koşu veya hızlı yürüyüş araları ve ardından 2-3 dakika rahat tempo; varsa 5 dakikalık bir yokuş veya merdiven bölümü ekleyin.
3. İleri Düzey: 40–45 dakika, tempos tempo seyir ile kısa yokuş tekrarlarını karıştırın; 5 ila 8 dakikalık soğuma ve hareketlilik çalışmasıyla bitirin.

Bu çerçeve, esneklik gerektiren kışlara uyum sağlar ve hem iç hem de dış mekanlarda yapabileceğiniz seçenekler sunar.

Açık hava fikirleri

• Karla kaplı döngüler: 5 dakikalık hafif koşuyla başlayın, ardından 60 saniye hızlı tempo ve 90 saniye hafif tempoda 6 interval yapın, düz alanda 5 dakikalık soğuma ile bitirin.
• Doğa yürüyüşleri: iyi işaretlenmiş ve orta derecede eğimli (2–4 mil) parkurları tercih edin ve sağlam bir kardiyo mücadelesi için günde 300–500 fitlik bir yükseklik kazanımını göz önünde bulundurun.
• Şelaleler ve manzara: eğer ulaşılabilirse, soğuk günlerde donmuş şelalelere veya buğulu sıçramalara hayran olmak için kısa molalarla tempolu bir yürüyüş yapın.
• Aile dostu rotalar: çocukların veya yaşlı akrabaların katılabileceği, herkes için rahat bir tempo sağlayan kısa, güvenli rotalar (20-30 dakika).
• Kış gökyüzü severleri: gün batımından sonra kısa yıldız gözlem pencereleriyle hareketi birleştirin, görünürlük için kafa lambası kullanın.
• Nerede olursanız olun: şehir parkları, kaldırımlar veya karla kaplı alanlar hepsi işe yarar; hesap verebilirliği ve eğlenceyi artırmak için bir partner bulun.
• Teşvik ve ekipman: el ısıtıcıları kullanın, nefes alabilen bir içlik, sıcak bir orta katman ve rüzgar geçirmez bir dış katman ile katmanlayın; uzun koşular için yakıt ve hafif bir atıştırmalık bulundurun.
• Yavaş başla, kademeli ilerle ve aşırıya kaçmamak için vücudunu dinle.
• Yakıt ve hidrasyon: elde veya çantada küçük bir şişe taşıyın, düzenli olarak yudumlayın ve seans sonrası toparlanmaya yardımcı olmak için ılık sıvılar tercih edin.
• Antrenman sonrası rahatlama: Mümkünse dışarıda sonlandırın, ardından ılık bir duş ve baharatlı çay veya kakao ile yorgunluğu eritin, vücudu dinlenme için sıcak tutun.
• Nem ve güvenlik: karla kaplı yüzeylerde zemininizi kontrol edin, gerekirse çekiş yardımcıları kullanın ve yoğun kar yağışı sonrası kaygan inişlerden kaçının.

Kapalı alan fikirleri

• Koşu bandı aralıkları: 2 dakika sabit tempo, 1 dakika hızlı tempo; 8-10 kez tekrarlayın, ardından 5 dakika hafif koşu ve 5 dakika soğuma.
• Merdiven tırmanıcısı veya merdiven: 30 saniye yoğun efor, 60 saniye hafif; aşırı zorlanmadan bacak gücü oluşturmak için 12 tur.
• İç mekan bisiklet: 4 dakikalık 3–5 blok, blok aralarında 2 dakika dinlenme ile 3–4. bölgede; 5 dakika hafif tempoyla bitirin.
• Vücut ağırlığı devresi: egzersiz başına 30 saniye, 4 tur; çömelme, şınav, ters diz çekme, adım alma, plank; turlar arasında 60 saniye dinlenme.
• İp atlama: 1 dakika ile başlayın, 30 saniye dinlenin; kontrollü bir iç mekanda kalp atış hızını hızla yükseltmek için 5 sete ilerleyin.
• Hareketlilik ve core: kardiyodan sonra 10 dakika ayırarak sertliği azaltın ve uzun kış seanslarını destekleyin.
• Yönerge ve yapı: Kadans ve temponun tutarlı kalması için yönlendirmeli bir kapalı alan programını veya uygulama oturumunu takip edin.
• Ev düzeni: Küçük bir egzersiz alanı oluşturun. Bunu bir duvara veya kapı pervazına yakın bir yere yerleştirerek, ev işleri arasında hızlı devreler yapabilir, kapalı alanda geçirdiğiniz zamanı verimli hareketlere dönüştürebilirsiniz.
• El ısıtıcıları: Daha soğuk bir odada antrenman yapıyorsanız, parmak eklemlerini korumak için dinamik ısınmalar sırasında hafif el ısıtıcıları ve eldivenler kullanın.

Tutarlı kalmak için ipuçları

• Evin duvarına basit bir günlük tutun; süreyi, hissedilen eforu ve kayda değer hava veya zemin değişikliklerini takip edin.
• Hava durumu zorluklarını ve motivasyonu dengelemek, tüm sezon boyunca aktif kalmanızı sağlamak için açık ve kapalı alan günlerini karıştırın.
• Ara sıra bir eşinizi veya aile üyenizi davet edin; birlikte yapılan seanslar sorumluluğu artırır ve egzersizleri daha keyifli hale getirir.
• Düzenli antrenmanlarla geçen bir haftanın ardından bütçenizi zorlamadan alışkanlığı pekiştirmek için kendinize küçük ödüller verin.
• Her zaman uygun ayakkabı giyin ve yoğunluğu koşullara göre ayarlayın; güvenlik önce gelir.

İki hızlı hatırlatma

Soğuk hava ve buzlu yüzeylerle uğraşırken her zaman ısınma ve soğumaya öncelik verin. Her zaman mevcut kondisyon seviyenize ve hava koşullarına uyum sağlayın ve uzun seanslar öncesinde asla sıvı alımını veya uykuyu atlamayın. Uzun vadeli devamlılığı sağlamak için her zaman vücudunuzdan gelen sinyallere dikkat edin ve gerektiğinde dinlenin.

Yeni Başlayanlar İçin Kar Ayakkabısı: 30 Dakikalık Aşamalı Seanslar

Önce size nazik bir ilerleme sağlayacak 30 dakikalık bir seansla başlayın: 5 dakika düz alanda ısınma, 15 dakika sabit tırmanış, 5 dakika teknik çalışma ve 5 dakika soğuma. Hafif batonlar yükselirken kendinizi dengede hissetmenize yardımcı olur ve dışarıda olmanız motivasyonu yüksek tutar. Temponuzu nazik ve basit tutun, böylece ilk birkaç çıkışınız rahat geçer ve asla acele etmezsiniz.

1. Seviye, temel becerilere odaklanır: duruş, ağırlık aktarımı ve tempo. Nötr bir gövde, yumuşakça bükülmüş dizler ve batonlarda rahatlamış ellerle başlayın. İlk 10 dakika boyunca, alpin bir alanda kısa, hafif bir eğimde hareket edin; rotayı ilgi çekici kılmak için varış noktanıza yakın manzaralı bir alan seçin. Son 5 dakikada, enerjiden tasarruf etmek için güvenli, verimli baton kullanma teknikleri uygulayın ve güvende kaldığınızdan ve kontrolü elinizde tuttuğunuzdan emin olun.

Seviye 2, mütevazı bir yükselti ve daha uzun yürüme mesafeleri ekler. 6 dakikalık ısınma, 12 dakikalık kesintisiz yükseliş, 6 dakikalık form çalışması (ağırlık aktarımı, çapraz uzanma) ve 6 dakikalık soğuma kullanın. Seans boyunca molaları azaltmayı ve tempoyu biraz artırmayı hedeflemelisiniz, hızlı nefes alma oranının altında kalarak. Bu ayarlamalar sizi zirvelere doğru daha yüksek rotalara hazırlar.

Seviye 3, toplam süreyi 30 dakikada tutarken çeşitli araziler sunar: düz zeminde 4 dakika ısınma, 18 dakika karışık arazi tırmanışı, diz çekişi ve baston zamanlamasına odaklanan 6 dakika disiplin, 2 dakika soğuma. Dikkatli tempo gerektiren ve mevcut alanınızda kalan rotalar seçin. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve asla aşırı giyinmeyin; çok sıcak hissederseniz bir kat çıkarın, üşürseniz bir kat ekleyin ve sertliği atmak için sıvıları el altında tutun, aynı zamanda güvenli bir şekilde ritimde kalın.

Seviye 4 son aşaması daha uzun süreli maruz kalmaya vurgu yapar: 5 dakika ısınma, hafif eğimli bir yolda 20 dakika kesintisiz tırmanış, 3 dakika güç aktarımı antrenmanı, 2 dakika soğuma. Bunlar yönetilebilir geliyorsa, yakındaki bir alpin döngü veya sırt gibi bir hedef planlayın; bu rotalar ek motivasyon ve manzaralı zaman sağlar. Her seanstan sonra, iyileşmeyi takip etmek için mesafeyi, zamanı, efor derecesini ve kazanılan rakımı kaydedin. Meydan okuma eklemek için daha uzun tırmanışlar isteyin veya daha dik yamaçlar seçin; ilerlemeniz sabır, tutarlılık gerektirir ve her zaman güvenlik kurallarına uyun.

Kış Yürüyüşü ve Aralıklar: Rotalar, Tempo ve İlerleme

20–25 dakikalık kolay bir ısınmayla başlayın, ardından 90 saniye kolay toparlanmayla 4 x 60 saniye tempolu şekilde devam edin ve düz bir 3–4 km'lik parkurda 10 dakikalık soğuma ile bitirin. Bu, ilk haftadan sonra hissedebileceğiniz bir ilerleme. Önemli olan tutarlılık. Bu plan, haftada iki interval antrenmanı ve aşırıya kaçmadan antrenman süresini artırmak için bir tane daha uzun, kolay antrenman içerir. Dört hafta boyunca bu yapıyı sürdürün, ardından her hafta bir interval ekleyin ve toplam süreyi 5-10 dakika uzatın. Bu yaklaşım, sizi daha zorlu yokuşlara ve kış havasında daha iyi dayanıklılığa hazırlar.

İz çalışmaları için rotalar arasında Cathedral Hill Circuit, Forest-and-Meadow Ring ve Riverside Snow-Glow Path bulunmaktadır. Cathedral Hill Circuit yaklaşık 4,0 km uzunluğunda ve ~60 m yükseltiye sahiptir; katedralin yakınından başlarsınız ve sabah güneşinde manzaranın canlandığı açık sırtlara doğru tırmanırsınız. Forest-and-Meadow Ring, çam ormanları ve korunaklı bir çayır arasından geçen 3,6 km'lik bir döngüdür; taze karın altında buzun saklanabileceği bölümler vardır; karda oluşan buz oyuğu dikkat edilmesi gereken bir tehlikedir. Riverside Snow-Glow Path, nehir boyunca 4,8-5,2 km uzanır ve nefesinizi sıfırlamanıza olanak tanıyan iki uzun açık alana sahiptir. Her durumda çekiş cihazları takın ve özellikle sabahları kara buz kontrolü yapın. Bir kış tatil köyünde kalıyorsanız, yürüyüşçüler ve snowboardcular için birçok parkur açıktır; kısa bir iz çalışmasını tatil köyünde bir öğünle birleştirebilir ve güvenlik ve yönlendirme tercih ediyorsanız rehberli bir rotaya rezervasyon yaptırabilirsiniz.

Tempo ve gelişim: 1. Hafta, 4 x 60 saniye hızlı interval ve 90 saniye toparlanmalarla kolay günleri 20-30 dakikada tutar. 2. Hafta 5. bir interval ekler ve bazı toparlanmaları 2 dakikaya kaydırır. 3. Hafta 4 x 90 saniye kullanır ve 4. Hafta 6 x 90 saniyeye ulaşır. Haftalık toplam süreyi, gün ışığına bağlı olarak 2,5-4 saat civarında tutun; hafta sonları, tempoyu sabitlemek için uzun yürüyüşü 60-75 dakikaya uzatın. Hava sıcaklığı dalgalanmaları, temponuzu ayarlamanızı gerektirir; hava sıcaklığı düştüğünde, kontrollü kalmak için hızlı interval süresini -20 azaltın. Seanslar arasında, formu korumak için hafif hareketlilik ve kolay adım çalışmaları ekleyin. Hava güvenli değilse, bir seansı atlayın ancak mümkün olan en kısa sürede devam edin.

Pratik ipuçları: Aralıklı antrenmanlar için, tercihen trafiğin az ve gün ışığının olduğu sabit bir gün seçin. Kat kat giysiler ve çekişi artıran ekipmanlarla hazır olun; küçük bir ışık ve su taşıyın. Onların teşviki, doğru yönde ilerlemenize yardımcı olur. Daha fazla yapılandırma istiyorsanız, bir tatil köyüne yakın kısa, rehberli aralıklı bir yürüyüş için rezervasyon yapın; yönlendirme ve güvenlik ipuçları alırsınız, ayrıca gelecek hafta için net bir planınız olur. Hazır hissettiğinizde, ilgiyi canlı tutmak için rotaları çeşitlendirin; katedral kasabası patikaları dramatik silüetler sunar ve açık alanlar parlak manzaralar yaratır, bu da pratiği daha az rutin hissettirir. İyileşmeyi desteklemek için dinlenme günlerinde kolay esneme hareketleri yapın ve kış aktivitelerinin haftalık saatlerini programınıza rahatça sığdırın.

Kayaklı Koşu: Hızlı Başlangıç Rehberi ve Haftalık Hedefler

Nefes alabilen bir içlik, rüzgar geçirmez bir ceket, sıcak eldivenler, bir bere ve nemi emen çoraplar giyin. Kardiyovasküler sistemi uyandırmak ve vücudunuzun harekete nasıl tepki verdiğini ölçmek için düz veya hafif engebeli arazide 20 dakikalık kolay bir parkurla başlayın. Bu, kros kayağına yeni başlayan yetişkinler için harika bir başlangıç parkurudur.

Ekipman hızlı kontrolü: katmanlı giysiler, boyunuza göre ayarlanmış batonlar ve su içeren küçük bir çanta. Tempo takibi için telefon taşıyın ve seans sonrası rahatlık için battaniyeleri arabada saklayın çünkü nemi uzaklaştıran katmanlar kuru ve sıcak kalır. Görüşü ve rahatlığı artırmak için ağaçların arasından iyi ışık alan açık parkurları seçin.

Haftalık ilerleme: beş antrenman ve iki dinlenme günü planlayın. Kendinizi güçlü hissediyorsanız, ruh halinize ve yorgunluğunuza dikkat ederek toplam süreyi veya mesafeyi haftada yaklaşık -20 oranında artırın. İstikrarlı bir ritim yakaladığınızda birçok seans harika hissettirecek; kar üzerinde ilerlemeye devam ettikçe dayanıklılığınızın ve dengenizin geliştiğini fark edeceksiniz. Hafta bittiğinde, nelerin işe yaradığını gözden geçirin ve bir sonraki hedeflerinizi belirleyin.

Teknik ve alan odaklanması: çapraz bir adımla başlayın, başınızı yukarıda tutun ve dengeyi en üst düzeye çıkarmak için açık alanlarda süzülün. Tekrarlar arasında derin bir nefes alın ve yorgunluğu azaltmak için omuzlarınızı gevşetin. Çekirdek kontrolüne derin bir odaklanma, özellikle arazi düz bölümlerden inişli bölümlere geçtiğinde verimliliği artırır.

Hava durumu ve güvenlik: hava durumunu ve sıcaklığı kontrol edin; gece soğukları donma riskini artırır, bu yüzden kat kat giyinin ve kuru kalın. Gece seansları için, yansıtıcı giysiler giyin ve kafa lambasını açık tutun; aydınlık, açık bir alanda kalın ve yerdeki nesnelerden kaçının. Rüzgar artarsa ​​veya fırtına yaklaşırsa, seansı kısaltın ve arabaya geri dönün.

Hafta boyunca basit bir günlükle ilerlemeyi takip edin ve ruh halinizi ve keyfinizi yansıtın. Rutin açık ve yönetilebilir hissettirmeli; gece veya gündüz, tekniği ve dengeyi koruyarak, her gezide daha da güçlenerek istikrarlı bir ritim ve harika bir başarı duygusunun tadını çıkarabilirsiniz.

Kapalı Alan Kardiyo Temelleri: Koşu Bandı Eğimli Yürüyüş, Eliptik ve Kısa HIIT

Pratik bir planla başlayın: Haftada üç seans olacak şekilde, 3-5° eğim ve 3,5-4,0 mil/saat hızda 20 dakika koşu bandında egzersiz yapın. 0° eğimde 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın, ardından hedef eğimde 10 dakika ve 5 dakikalık bir soğuma ile bitirin. Hızınızı, eğiminizi ve nasıl hissettiğinizi kaydeden basit bir iz takip çizelgesi tutun; bu, motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olur, sürekli teşvik ve net geri bildirim sağlar. İster kilo kontrolü ister kardiyo sağlığı için antrenman yapın, bu yaklaşım sağlam bir temel oluşturur.

Eliptik bisiklette, 60-70 rpm devirde, orta seviye dirençle (5-7 arası) 15-20 dakika çalışmak iyi sonuç verir. Kayarken farklı kasları çalıştırmak için her 3-4 dakikada bir kısa ters adımlar ekleyin. Elektronik konsol, kalori ve kalp atış hızını göstererek hazırlıklı olmanıza ve formunuzu korumanıza yardımcı olur. Rahat kıyafetler giyin ve ruh halinizi ve özgüveninizi artırmak için egzersiz alanınızda sakin bir ortam sağlayın.

Kısa HIIT rutini, yaklaşık 12 dakika: 6 tur. Koşu bandında, hız limitliyse binde 8–9 mil veya eğim 6–8TP3T ile 20 saniye yüksek efor, ardından 40 saniye hafif tempolu yürüyüş yapın. Eliptikte, 6 tur boyunca 30 saniye yüksek dirençle 60 saniye hafif tempolu tekrar yapın. Ek faydası: ruh halini ve özgüveni artıran, motivasyonu tüketmeden metabolizmayı canlı tutan endorfin salgılar.

Sürekli pratik yapmayı destekleyen bir alan yaratın. Planınıza sadık kalmanız için bir hatırlatıcı ve ne kadar ilerlediğinizi görmenizi sağlayacak egzersiz programınızın düzenlenmesi. Ruh halinizi belirlemek ve hazırlığınızı işaret etmek için loş aydınlatma gibi dekoratif dokunuşlar ekleyin. Rahatça giyinin, sakin bir atmosfer sürdürün ve olumlu bir ruh hali içinde kalın. Geceleri veya sabah erken saatlerde bu küçük ayarlamalar pratik ve kolay kalır. Aktif molalara günde 20-30 dakika ayırmak, günlük rutinlerinizde olumlu bir değişiklik işareti olabilir ve oradan gelişebilirsiniz.

Kalp Atışlarınızı Hızlandıracak Aile Dostu Kar Aktiviteleri

Ailenin tamamı için tempolu bir başlangıç yapmak ve kalp atış hızını yükseltmek amacıyla, orta eğimli bir yokuşta 20 dakikalık kar ayakkabısıyla sprint antrenmanı yapın; hızlı tırmanışları kolay inişlerle dönüşümlü olarak gerçekleştirin.

İkinci bir istasyon ekleyin: Genç çocukların snowboardlarla, daha küçüklerin ise soslarla keyifli ve kısa inişler yapacağı, ardından bayırda zigzag çizerek yarışılacak. Snowboard yapmak hem harika bir bacak egzersizi sağlar hem de farklı enerji sistemlerinizi kullanmanıza yardımcı olur.

Herkesin kendi seviyesini bilmesi ve güvenli bir şekilde zorlayabilmesi için devreyi net seviyelerle tasarlayın.

Çünkü güvenlik önemlidir, deneyimli bir gözetmenin yakında bulunmasını sağlayın, özellikle daha büyük tepelerde ve ayak bileği burkulmalarını önlemek için kar ekipmanlarındaki bağlamaları gevşetin.

Sıcaklık hızla düşebilir; havanın donma derecesinin üzerinde kaldığı öğle vakti bir zaman dilimi planlayın ve moralinizi yüksek tutmak için ekstra kat giysiler getirin.

Northwoods kamp atmosferi, ailelerin biraz sakin ve etkili bir antrenman ihtiyacını karşılayarak, kısa tekrarlardan birkaçını tamamlayıp çam ağaçlarının altında serinleyebilecekleri daha sakin parkurlar yaratıyor.

Sedona daha ılık maceralar sunarken, burada enerjinizi tempolu yürüyüşlere, merdiven tırmanışlarına ve kalp atış hızınızı yüksek tutacak kısa kardiyo seanslarına dönüştürebilirsiniz.

Burada her yaşa ve deneyime uygun, eğitmenlerin yoğunluğu ayarlayıp seviyeleri buna göre ayarlayabildiği, aile dostu bir kamp veya ders rezervasyonu yapın.

Gerçek: Tutarlı patlamalar VO2 max'ı ve yakılan kaloriyi artırır; performansı optimize etmek için 60-90 saniye yüksek efor ve 2-3 dakika dinlenme ile üç set planlayın.

Kutuplardan kar bırakmak sonun geldiğini işaret eder: soğuma koşusu ve son bir grup coşkusu ile bitirin; enerjik ve birbirlerine daha bağlı bir şekilde ayrılırlar.